А усвоение питательных веществ зависит от того, что мы с ними сделаем: пожарим, сварим, измельчим и т. д. Если мы едим что-то в сыром виде, мы теряем вес, если же съедим то же самое, но после какой-то обработки, то, наоборот, наберём вес - хотя сама по себе калорийность пищи будет в обоих случаях одинаковой. Некоторые продукты уже продаются в измельчённом, перемолотом виде, например, мука. Но ведь многое мы готовим дома и нам стоит учитывать такую вариабельность пищевой ценности.
под катом картинкам целиком и в кликабельном до большого размера виде
В 2011 году Рэйчел Кармоди и Ричард Ренгэм из Гарварда, США опубликовали в журнале PNAS статью, в которой говорилось, что тепловое приготовление пищи увеличивает её калорийность. Сравнивая энергетическую ценность корма, который готовили с термообработкой или без неё, авторы работы убедились, что в первом случае мыши получают из еды больше калорий.
А совсем недавно, в октябре прошлого года, в American Journal of Physical Anthropology вышла ещё одна статья, в которой те же исследователи из Гарвардского университета сравнивали, как приготовление пищи влияет на усвоение жиров, белков и углеводов. Оказалось, что после готовки и жиры, и белки, и углеводы «прирастают» калорийностью - то есть энергия, получаемая от каждого вида питательных молекул, увеличивается .
Объяснить это можно на примере крахмала, который, как считается, обеспечивает в среднем половину калорий, потребляемых современным человеком.
В натуральном виде крахмал представляет собой зернистый порошок, состоящий из множества гранул - попав в пищеварительный тракт, гранулы перевариваются большей частью в тонком кишечнике. Если крахмал мы никак не готовили, то примерно половина его гранул останутся непереваренными и неусвоенными, они либо пойдут на корм кишечным бактериям, либо вообще отправятся в отходы. Если же пища прошла обработку, то частицы крахмала с намного большей вероятностью будут перевариваться до глюкозы, которая без проблем всосётся из кишечника в кровь.
Но и с приготовленной пищей всё не так просто. Если прогретому крахмалу дать остыть, он кристаллизуется, превратится в осадок, и ферментам будет непросто его расщепить . То есть крахмальные калории из приготовленной, но холодной, чтобы не сказать - несвежей, еды будут усваиваться хуже. (Хотя вряд ли кто-то соблазнится на диету из холодных тостов и вчерашних макарон.)
С другой стороны, на калорийность влияет характер приготовления, то есть то, как выглядит готовое блюдо - какое оно по текстуре, твёрдое ли, мягкое, полужидкое и т. д. Японские исследователи опубликовали в 2003 году статью, в которой описывали опыт с крысами и двумя видами корма: часть животных получала обычный твёрдый корм, который надо было грызть, другим же давали что-то вроде взбитой зерновой каши, насыщенной воздухом. Масса порций, энергетическая ценность, пищевой состав в обоих случаях был одинаков, отличался только способ приготовления. Тем не менее, крысы, получавшие воздушную кашку, в результате накопили на 30% больше жира, чем их товарищи, питавшиеся твёрдым кормом.
Никакого фокуса здесь нет, просто пищеварительной системе проще переварить полужидкую, воздушную, мягкую массу. На жёсткую пищу приходится тратить дополнительную энергию, чтобы её расщепить . Что, кстати, можно заметить по повышающейся температуре тела: чем больше энергии идёт на переваривание, тем сильнее животное разогревается. Жидкая, легкорасщепляемая пища таких усилий не требует, энергии на переваривание расходуется мало, и больше вероятность того, что неизрасходованный энергетический запас останется в организме в виде жира...
Итак, на калорийность пищи влияет то, будем ли мы её готовить и как именно мы будем её готовить: жарка и варка увеличивают энергетическую ценность еды, равно как и измельчение, перемешивание и проч. Нельзя сказать, чтобы это было таким уж секретом: от диетологов часто можно услышать, что лучше есть сырые овощи, а не варёные или жареные, что хлеб из цельнозерновой муки полезнее хлеба из обычной белой муки и т. д. Но вот на этикетках - повторим ещё раз - пишут те калории, которые можно получить из полностью расщеплённого продукта, без учёта кулинарной обработки и энергетических затрат на пищеварение .
Конечно, можно потребовать от производителей все такие варианты просчитать и указать, но, как замечают Рэйчел Кармоди и Ричард Ренгэм в своей статье на сайте The Conversation очень трудно точно оценить количество энергии, которое можно получить от продукта при том или ином способе готовки. Так что лучше просто помнить о факторах, влияющих на калорийность, и планировать свой рацион, исходя из того, нужно ли вам получить как можно больше энергии или же израсходовать собственные запасы калорий. (с)
Вы можете быть искусным кулинаром и готовить блюда исключительно из полезной пищи, а вес неумолимо будет приближать вас к запредельным цифрам на весах. Почему даже употребляя здоровые продукты питания, человек может годами копить лишние килограммы?
И как разорвать порочный круг «еда - лишние килограммы»?
Я выбираю ЗОЖ, или почему не получается постройнеть?
Большинство россиян питается дома, покупая продукты питания в гипермаркетах, на оптовых базах или на рынках. Заранее составляя списки, они следуют им неукоснительно, отмечая каждую выбранную позицию галочкой. Прежде чем положить очередной продукт в корзину, они тщательно изучают этикетку, по возможности отказываясь от всевозможных добавок Е, ГМО, консервантов и искусственных красителей.
На этой здоровой ноте любовь ко всему правильному, натуральному и сбалансированному заканчивается, человеку кажется, что он сделал «все, что мог» и теперь блюда на его столе априори будут вкусными и полезными. Но реальность другая!
Два повара из одного и того же набора продуктов могут приготовить, как полезное диетическое блюдо, так и пищу «здравствуй, больница, а вот и я!». Ведь именно способ приготовления пищи - тот нюанс, который позволяет «худышкам» оставаться стройными, а «пышкам» уверенно идти к избавлению от всего лишнего. Что нужно учитывать, надевая в очередной раз поварской колпак?
Калораж продуктов питания во многих таблицах калорийности указывается в расчете на «сухой» вес, то есть продукт до его термической обработки. Но мы ведь не едим картофель сырым, гречку в сухом виде, а макароны неотваренными! Для того, чтобы они были вкусными и желанными, их нужно сначала приготовить - сварить, потушить или поджарить. И в зависимости от того, какой вариант мы выберем, зависит итоговая калорийность, а она очень сильно отличается от «стартовой» как в большую, так и меньшую сторону.
Так, в 100 г гречневой крупы содержится около 320 ккал, а в таком же количестве гречневой каши - в 2 раза меньше - 160 ккал. В 100 г сырой куриной грудки - примерно 120 ккал, в варенной - 100, а в жаренной уже - 200 ккал!
И здесь напрашивается вопрос, как лучше готовить пищу, чтобы сохранить в ней полезные вещества и не добавить лишних калорий?
Способ приготовления пищи - это не просто способ обработки сырого продукта, но также и возможность максимально сохранить пользу содержащихся в них витаминов, микроэлементов и минералов, то есть, всех тех микронутриентов, без которых не может нормально функционировать наш организм. И говоря о способе приготовления продуктов, в первую очередь мы говорим о том, сколько «живых» источников полезных веществ в них остается. Как это ни странно, но самые щадящие и полезные виды обработки пищи, также являются и самыми низкокалорийными. Почему?
Самыми полезными и насыщенными являются сырые продукты, недаром так модно сейчас сыроедение. То есть, мало того, что овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты являются самыми питательными продуктами, если сравнивать с мясом, рыбой и молочными продуктами, например. В них действительно гораздо меньше питательных веществ, даже того же кальция, белка и железа, вопреки общепринятому мнению. Так они еще и лучше усваиваются из растительной пищи. И, конечно же, если продукт сырой, то все витамины сохраняются в нем в первозданном виде и легко проникают к клеткам.
Любая термическая обработка сокращает количество питательных веществ и увеличивает количество неполезных, а, соответственно, пустых ккал (то есть тех, в которых нет питательных веществ). Самый полезный и низкокалорийный способ - паровая обработка. По времени одна длится минимальное время, за счет воды максимально сохраняются полезные вещества. Далее идет тушение - опять же за счет обработки в собственном соку продуктов, в них остается достаточно большое количество полезных веществ и минимум ккал.
А вот жарка, варка, и уже тем более фритюр убивает практически всю пользу продуктов, при этом, увеличивая количество ккал. Происходит это в первую очередь за счет большого добавления масла, особенно, это касается тех, кто готовит не на растительном, а на сливочном масле. Во-вторых, за счет высокой температуры приготовления. То есть, чем выше температура обработки продукта и добавление масел, тем выше в нем калорий.
Но это совсем не значит, что всем срочно нужно перейти на приготовление пищи на пару (хотя, почему бы и нет). Для тех, кто не готов отказаться от жаренного и печеного: снижайте температуру обработки продуктов и по возможности добавляйте воду. Так, рыба или котлетки на сковородке становятся нежнее, если жарить их не просто на масле, а с добавлением воды, а запекать продукты в духовке можно в пакете для запекания или фольге, что позволит сократить время приготовления, снизить температуру обработки и повысить уровень сохранения полезных веществ.
Ну, а если, вы все-таки решили перейти на приготовление овощей на пару, то добавляйте больше специй: базилик, майоран, орегано и лайм украсят блюда и сделают вкус ярче и насыщеннее.
6 способов приготовления пищи и ее влияние на калорийность
Два самых распространенных метода приготовления пищи, которые, к тому же, является диетическими. Но, чтобы получить на выходе здоровую еду, нужно учитывать некоторые нюансы. Так, во время варки уменьшается калорийность еды, но наравне с этим и количество питательных элементов. Чем выше температура воды и ее больше в расчете на сырую массу, тем меньше витаминов затем остается.
Эксперты по здоровому образу жизни утверждают, что во время кипения в блюде разрушается до 60% витаминов. Так, брокколи, шпинат и зеленые листья салата при варке теряют до 50% витамина С. Что касается других важных веществ, то во время отваривания уходит до 60% тиамина, ниацина и прочих полезных компонентов. Но не все так плохо!
Если вы используете бульон - овощной или мясной, у вас сохраняется 70-90% витаминов и почти 100% минералов. Кроме того, если вы отвариваете, к примеру, рыбу, в ней сохраняются полезные Омега-3 жирные кислоты. Причем, их концентрация значительно выше, чем если бы вы рыбу жарили.
овсяная крупа в сухом виде - 345 ккал/100 г, овсянка на воде 84 ккал/100 г;
манная крупа в сухом виде - 326 ккал/100 г, манка на воде 80 ккал/100 г;
куриная грудка в сыром виде - 120 ккал/100 г, варенная - 100 ккал/100 г, в тушеном виде - 120 ккал/100 г.
Жарка
Обожаемый многими кулинарами способ приготовления пищи нелюбим гастроэнтерологами и диетологами. Ведь не секрет, что на выходе мы получаем жирную пищу. А все потому, что используем масла - постное растительное или сливочное масло. Кстати, сливочное масло менее калорийное - в 100 г продукта - 748 ккал, в то время как в растительном - примерно 900 ккал. Но важный момент: сливочного масла на обжаривание одной и той же массы продукта расходуется больше!
Жарка на масле переводит продукт из категории «здоровая пища» в категорию «осторожно, может прибавить лишнего». Все дело в том, что в процессе приготовления выпаривается жидкость, стартовый вес продукта уменьшается, а вот калории добавляются.
калорийность сырой говядины - 187 ккал/100 г, жареной - 384 ккал/100 г;
утка домашняя, сырая - 308 ккал/100 г, жареная - 266 ккал/100г;
сырое яйцо - 157 ккал/100 г, жареное - 192 ккал/100г.
Комментарий эксперта
Если при приготовлении пищи используется масло, то, конечно, она будет калорийнее. В одной столовой ложке растительного масла содержится в среднем 100 ккал, а при жарке или тушении мы очень часто добавляем в сковороду, сотейник или кастрюлю две, а то и три.
В том случае, если поставлена цель не повышать питательную ценность блюда, нужно выбирать способы приготовления, не требующие масла. Например, варить или готовить на пару. Эти, казалось бы, скучные способы можно «оживить» специями, лимонным соком или другой ароматикой - получится без лишний калорий, но вкусно.
Также совсем не обязательно отказываться от жарки или тушения, достаточно заменить масло на воду или ароматный овощной бульон. Другой вариант - воспользоваться духовкой или сковородой гриль. Единственное, стоит помнить, что тефлоновые антипригарные покрытия при высоких температурах выделяют вредные вещества, поэтому безопаснее выбирать экологичные или готовить в посуде из качественной нержавеющей стали.
Когда мы говорим об этом способе приготовления пищи, ключевую роль здесь играет то, готовили пищу в гипермаркете или дома. Дело в том, что когда гриль производят в промышленных масштабах, ту же курицу перед приготовлением хорошо натирают маслом, чтобы в результате получилась аппетитная хрустящая корочка. Как следствие, такая курочка-гриль по своей калорийности мало отличается от жареной.
Но если вы готовите гриль дома или запекаете продукты в духовке без добавления масла, полученное блюдо на выходе будет диетическим. Примерно то же самое можно сказать и о приготовлении мясных изделий на сухой сковороде. Современные сковородки выпускаются с антипригарным покрытием и подходят для любых экспериментов.
калорийность сырого кабачка - 24 ккал/100 г, 52 ккал/100 г (за счет уменьшения плотности продукта);
свежие шампиньоны - 27 ккал/100 г, шампиньоны на гриле - 36 ккал/100 г;
сырая свинина - 331 ккал/100г, свинина на гриле - 280 ккал/100 г.
Мясо - протеиновая электростанция, но вы можете обсчитывать себя во время его приготовления. Не позволяйте процессу готовки отдалять вас от фитнес-целей!
Представьте: вы стоите у кухонной плиты, обжаривая восхитительные ломтики бекона с почти идиотской улыбкой на лице, когда - о ужас - они начинают сжиматься! Ваша улыбка превращается в гримасу так же стремительно, как полоска бекона тает на сковороде, становясь скудной и жалкой. Вы подхватываете сморщенный кусочек, который не тянет и на половину первоначального размера, и начинаете тихо рыдать, роняя скупые слезы на сковороду…
Ладно, сценарий может показаться немного мелодраматичным, но мы все через это проходили - хотя и без слез, скорее всего. В процессе готовки куски мяса и продукты с высоким содержанием белка уменьшаются в размере, но этим их превращения не ограничиваются. Другие изменения при термической обработке тоже могут влиять на ваш фитнес-квест.
Пришло время поговорить о том, что происходит с едой во время приготовления. Используйте приобретенные знания, чтобы сэкономить время, калории и даже свои нервы!
Термическая обработка и размер порций
Непросто решить, каким количеством мяса затариться на неделю. Вы ведь не хотите, чтобы заранее приготовленный источник иссяк через два дня, но и остатки, которыми можно накормить семью из 10 человек, вам не нужны. Понимание того, как термическая обработка влияет на белки пищи, поможет вам избежать и того, и другого.
Вы ведь не хотите, чтобы заранее приготовленный источник протеина иссяк через два дня, но и остатки, которыми можно накормить семью из 10 человек, вам не нужны. Понимание того, как термическая обработка влияет на белки пищи, поможет вам избежать и того, и другого.
Когда вы готовите мясо, вода и жиры теряются в результате разрушения клеток и денатурации структурных белков. В зависимости от части мясной туши и вида животного, выход готовой порции часто намного меньше того, с чего вы начинали. Если вы заблаговременно готовите пищу, знания об этом помогут купить достаточно белка на неделю вперед.
В таблице показано, каков чистый выход продукта в проценте от сырого веса для разных источников белка.
Таблица 1. Выход мяса и домашней птицы при приготовлении
| Продукт | Метод приготовления | Средний выход продукта |
|---|---|---|
| Говяжья вырезка (тонкий край) | Запекание в духовке | 84% |
| Тушеное мясо | Тушение | 64% |
| Стейк из говядины | На гриле | 81% |
| Жирный фарш из говядины | Обжаривание на сковороде | 62% |
| Фарш из говядины средней жирности | Обжаривание на сковороде | 67% |
| Постный фарш из говядины | Обжаривание на сковороде | 73% |
| Говяжья вырезка (толстый край) | Запекание в духовке | 82% |
| На гриле | 80% | |
| Курица (грудки, бедра и кожа) | Запекание в духовке | 62% |
| Фарш из оленины | На гриле | 83% |
| Фарш из лосятины | На гриле | 84% |
| Жаркое из ягненка | Запекание в духовке | 74% |
| Бекон из свинины | Запекание в духовке | 32% |
| В микроволновке | 29% | |
| Обжаривание на сковороде | 87% | |
| Свинина, задняя часть | Запекание в духовке | 87% |
| Индейка (темное мясо) | Запекание в духовке | 74% |
| Индейка (белое мясо) | Запекание в духовке | 68% |
Важно помнить о том, что это усредненные цифры, которые основаны на стандартных методах приготовления, а они могут совпадать или не совпадать с тем, как вы предпочитаете готовить свои источники белка. Тем не менее, эти показатели подойдут в качестве ориентира.
ПодсказкаСтарайтесь покупать постное мясо, например, говяжью вырезку или заднюю часть. Мясо с более высоким содержанием жира, например, жирный говяжий фарш (80/20 или 70/30), стейк без кости или свиная лопатка, ужаривается сильнее.
К примеру, давайте предположим, что вам нужно 110 грамм отварной говяжьей вырезки, которая в процессе готовки ужимается до 84%, на 10 приемов пищи в неделю. Итого 1,1 кг. Исходя из этой таблицы, вы делите 1,10 кг на 84% (1100 / 0,84) и получаете, что необходимо купить 1,36 кг сырой говяжьей вырезки, чтобы обеспечить себя недельной порцией белка.
Использование этой таблицы в качестве быстрой справки поможет вам покупать почти идеальное количество белка при каждом походе в магазин. И всегда покупайте с небольшим запасом, чтобы вам точно хватило продуктов!
Важно понимать, как процесс приготовления пищи влияет на общее количество жиров и калорий в рационе, особенно если вы считаете калории. В зависимости от вашего любимого способа приготовления вы можете в итоге получать больше или меньше калорий, чем планировали для каждого приема пищи.
Как это ни прискорбно, показателям пищевой ценности мяса не хватает универсальности. Должна указываться питательная ценность сырого или готового мяса?
Для большинства сортов мяса питательный профиль и количество протеина в порции указывается в граммах сырого продукта. Но, как вы знаете, 200 грамм сырой говядины мало чем похожи на самих себя после приготовления на гриле. Это тревожит людей, которые не понимают, надо им считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы) в сыром или в готовом виде. Можете выбрать любой вариант, главное, будьте последовательны.
Важно понимать, как процесс приготовления пищи влияет на общее количество жиров и калорий в рационе, особенно если вы считаете калории
Впрочем, не стоит сильно переживать по этому поводу. Исследование «Журнала мясной науки» изучило влияние различных методов приготовления на всевозможные сорта мяса. Независимо от метода приготовления, каждый кусок мяса теряет немало калорий и жиров, но не белка.
Таблица 2. Средние изменения количества калорий и жира после приготовления
В сыром виде
В готовом виде
Методы приготовления включают гриль, обжаривание на сковороде, запекание в духовке и комбинацию отваривания и тушения.
Разница
От всех этих цифр голова идет кругом? Просто запомните, что в процессе готовки мясо теряет часть жира, и жирные куски обычно увариваются или ужариваются в большей степени. А вот слишком много протеина при термической обработке мяса вы не потеряете.
Приготовление мяса и добавленный жир
Если вы готовите мясо без добавления жиров вроде оливкового или сливочного масла, вы можете покупать чуть более жирные и дешевые куски мяса. Жирные куски сильнее ужариваются, чем постные, так что можете сэкономить в магазине немного денег и не выйти из лимита жиров.
С другой стороны, приготовление постного мяса с добавлением жира на деле может увеличить долю жиров в рационе. Исследование «Журнала мясной науки» обнаружило, что нежирная котлета (90/10) теряет 0,5 грамма жира при приготовлении на гриле, но впитывает 3,5 грамма, когда жарится на растительном масле.
Когда вы стараетесь набрать или скинуть вес, знание о количестве потребляемых калорий имеет ключевое значение. Поскольку жиры, оливковое и сливочное масло, содержат очень много калорий, вам следует контролировать их применение. Подумайте о низкокалорийном кулинарном спрее, если вас беспокоят лишние калории, проникающие в ваши блюда.
И в заключение, пока вы последовательны в подсчете калорий и БЖУ, нет нужды менять методологию. Можете взвешивать пищу сырой или готовой, только выберите один вариант и все время его придерживайтесь!
Калории для многих людей имеют большое значение: для спортсменов, при необходимости набрать вес; людям с проблемным весом подсчёт калорий важен для контроля за ним. Что же такое калории и какое значение они имеют – давайте разбираться.
Что такое калорийность продуктов
Калорийная ценность продуктов питания зависит от их химического состава, то есть от баланса углеводов, жиров и белков. Имеет значение количество клетчатки, которая не даёт организму усваивать жиры и углеводы. Чем больше клетчатки в продукте, тем меньше в нём калорий.
Самыми калорийными являются продукты, содержащие большое количество жиров: это масла растительные и животные, майонез и соусы на его основе, молочный шоколад (он в разы калорийнее, чем горький, чёрный).
Итак, чтобы определить, какие продукты некалорийные или наоборот, проводят химический анализ всех составляющих, и суммируя их, выясняют энергетическую ценность продукта, то есть калорийность. При этом нужно знать: 1 грамм белка – 4 ккал, жиров – 9 ккал, углеводов – 4 ккал, калорийность измеряется в 100 г продукта. Например, в 100 г томатов белков – 1.0, жиров – 0.2, углеводов – 3.7. Рассчитываем калорийность – (1×4) + (0.2×9) + (3.7×4) = 20.6 ккал.
Как способ приготовления влияет на калорийность
При варке продукты обычно теряют первоначальное значение калорийности. Если варить мясо, часть его жиров уходить в бульон, кроме того, мясо теряет в весе – энергетическая ценность уменьшается на 10-20 % от веса сырого продукта. С овощами происходит то же, только вместо жиров теряется часть сахаров, что снижает калорийность овоща в среднем на 5 %.
Если варить на мясе суп, чтобы уменьшить его калорийность, нужно слить первый бульон, таким образом уйдут излишки жира. Макаронные изделия также теряют калорийность, при варке сырой продукт увеличивается в размере, поэтому порция варёных макарон меньше порции сырых и в объёме, и в значении энергетической ценности; так же и с крупами.
Что касается овощей с большим содержанием крахмала (свекла, картофель, морковь) – при термической обработке они увеличивают свою калорийность. Крахмал при нагревании меняет свою структуру, поэтому овощи следует немного не доваривать.
При жарке низкокалорийные продукты могут увеличить свою энергетическую ценность за счёт применения масла. В одной столовой ложке масла растительного 130 ккал, так что жареный продукт будет иметь свою калорийность + 20 % из-за масла. Есть продукты, которые слишком впитывают масло при жарке – например, грибы, баклажаны. После обжарки такие продукты к своей калорийности будут иметь + 50 % от калорийности масла. Такой неприятности можно избежать, если использовать сковороды с антипригарным покрытием: сэкономите и на масле, и на здоровье.
Приготовление продуктов на гриле можно назвать диетическим. Например, мясо, томясь на гриле, теряет большую часть жиров, его белки и углеводы частично разлагаются, соответственно, продукт менее калориен.
Самым полезным и диетическим способом приготовления пищи является готовка на пару . Несмотря на потерю всего 3-5 % калорий, продукты сохраняют практически все микроэлементы, витамины и минералы своего состава.
Знаете ли вы? Благодаря находкам археологов мир узнал о том, что первые пароварки изобрели китайцы. Они успешно ими пользовались более 2,5 тысяч лет назад. Конструкция представляла собой два сосуда с двойными стенками, между которыми кипела вода. Первые пароварки Европы от китайских практически не отличались, а появились лишь в 17 веке. Привычные современные экземпляры пароварок появились в начале 20 века.
Тушение без масла практически не влияет на энергетическую ценность продуктов. Если тушить с маслом, калорийность увеличится.
Обзор самых низкокалорийных продуктов
Низкокалорийными продуктами считаются овощи и фрукты, хотя не все из них имеют низкую пищевую ценность. Диетическим продуктом считают зелень, кисломолочные продукты и многие дары моря. Рассмотрим всё более детально.
Овощи
Самыми диетическими и полезными с точки зрения контроля за весом являются огурцы, редис, томаты, болгарский перец, спаржа, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква.
В это же список входят такие представители капусты: белокочанная капуста в свежем и квашеном виде, краснокочанная, цветная капуста и брокколи.
Зелень
Зелень диетологи рекомендуют употреблять как можно чаще, кроме того, что она низкокалорийна – это ещё ценный источник витаминов и микроэлементов. Самым низкокалорийным продуктом, точнее продуктом с отрицательной калорийностью является зелень сельдерея . Это означает, что на переработку сельдерея организм затрачивает больше энергии, чем получает. Зелень с низкой пищевой ценностью: зелёный лук, салат, руккола, кинза, шпинат.
Фрукты и ягоды
В составе фруктов, в отличие от овощей, больше пищевых волокон, то есть клетчатки, и углеводов. Низкокалорийными являются следующие фрукты: айва, алыча, гранат, лимон, киви, груша, слива, грейпфрут, вишня, апельсин, хурма, черешня . К продуктам с низкими калориями относят следующие ягоды: арбуз, дыня, брусника, земляника, малина, крыжовник, чёрная смородина .
Как быть с другими продуктами
Овощи и фрукты, безусловно, полезны, но только ними сыт не будешь. Для полноценного питания и насыщения организма всеми необходимыми ему веществами в рационе должны присутствовать и другие продукты: мясо, рыба, зерновые и молочные продукты . Разберёмся, какие из них являются низкокалорийными продуктами и могут подойти для диеты.
Молочные и кисломолочные продукты
Калорийность молочных продуктов напрямую зависит от их жирности, низкокалорийными являются; кефир однопроцентный, нежирный творог, простокваша, молоко, ряженка, натуральный йогурт с жирностью 1.5 %.
Важно!
Если пришлось сесть на диету, следует знать о том, что кисломолочные продукты с нулевым показанием жира – это бесполезные продукты. В них нет никаких полезных для организма веществ.
Крупы и мучные изделия
Крупы, особенно при варке, не имеют высокой калорийности, поэтому при диете так полезно кушать каши. Более полезны каши из цельного зерна, наименее обработанные в производстве, например, намного больше пользы принесет зелёная, а не коричневая гречка. Изделия из муки – первый враг диеты, но чем ниже сорт муки, чем грубее её помол, тем более низкая калорийность продуктов, изготовленных из неё. Например, ржаной хлеб или хлебцы из муки грубого помола с отрубями.
Бобовые
Бобовые весьма полезны для организма, так как содержат много пищевых волокон, снижающих уровень холестерина. Самые низкокалорийные – зелёные бобовые, например, свежий зелёный горошек – 55 ккал в 100 г, зелёная стручковая фасоль – 23 ккал. По мере высыхания и созревания калорийность бобовых приближается к зерновым, поэтому и кашу, и бобовые желательно не кушать на ужин. Если верить диетологам, время переваривания бобовых составляет пять – шесть часов.
Орехи
Орехи, конечно, продукты с большой энергетической ценностью, самые некалорийные из них – фисташки (557 ккал). Но орехи – нужный для организма продукт даже при диете, 15-20 г в день в качестве перекуса утолят аппетит и не добавят ничего лишнего. Благодаря ненасыщенным жирным кислотам в составе орехов калории при употреблении сжигаются, а не откладываются, вследствие термогенеза, который провоцируют эти самые кислоты.
Рыба и морепродукты
Большинство морепродуктов и видов рыб низкокалорийные, их смело можно использовать при диете, внеся в список разрешённых продуктов. Виды рыб с низким содержанием калорий: карп, судак, речной окунь, щука, налим, карась, минтай, хек, камбала . Низкокалорийные морепродукты: креветки, крабы, кальмар, мидии, ламинария .
Знаете ли вы? Существует огромное количество крабов – и водных и сухопутных; строение тела у всех одинаковое, кроме размера и окраски. Крабы, живущие на илистом дне – бурые, живущие среди водорослей – зелёных оттенков, жители коралловых рифов – с пёстрой разноцветной окраской, а сухопутные в основном цвета песка.
Мясо
Мясные продукты низкой калорийности – это субпродукты: свиная печень, почки свиные и говяжьи, сердце свиное и говяжье, почки бараньи . Мясо, которое позволительно при соблюдении диеты – это нежирная телятина, кролик, курица, индейка, постная говядина .
Правила сбалансированного питания
По данным учёных, организм человека состоит из воды на 60-80 % в зависимости от возраста. Поэтому ежедневное употребление воды от полутора до двух литров – это не выдумка вечно худеющих, а необходимость нашего организма для полноценной работы.
Сбалансированное питание также включает в себя употребление белков и минералов, без них костные ткани будут непрочными. Достаточную для нормальной жизнедеятельности энергию дают углеводы и жиры, их исключать также нельзя. Витамины и микроэлементы необходимы для регулирования обмена веществ в организме. Без этих составляющих сбалансированного питания не будет.
Правильное питание с контролем своего веса – это потребление того количества калорий, которое организм может израсходовать за сутки. Какие бы низкокалорийные продукты вы ни употребляли, вес будет расти, если употреблять их без меры. В сутки в среднем человеку необходимо употреблять от 1200 до 2000 калорий.
Рассчитывать количество нужно индивидуально, ориентируясь на образ жизни: сидячая или подвижная работа, занятия спортом. При этом питание должно быть полноценным с учётом всех вышеперечисленных элементов.
Важно! Сбалансированное соотношение полезных для организма веществ: белки, жиры и углеводы – 1: 1: 4.
Сбалансированное питание включает в себя три основных приёма пищи, плюс перекус. Под перекусом подразумевается яблоко, горсть орехов или сухофруктов.
Рецепты малокалорийных блюд
Низкокалорийные продукты необязательно пресные и невкусные,и блюда из них могут приятно удивить. Лёгкое и простое в приготовлении блюдо на ужин – тушёный картофель со шпинатом.
Для приготовления понадобятся:
Овощи: картофель – 1 шт., шпинат – 300 г, лук репчатый – ¼ шт.
Специи: по вкусу соль и перец, оливковое масло – 1 ч. л.
Картофель нарезается произвольными кусочками, шпинат не крупно, лук мелко. Картофель тушится дольше, шпинату достаточно 3-5 минут. Блюдо готовится около 30 минут, калорийность в 100 г – 57,17 ккал.
Рыба, запечённая в духовке с овощами в качестве начинки.
Для данного блюда нужны:
Скумбрия – 1 рыбка,
Овощи: брокколи и цветная капуста – от кочерыжки отщипнуть около пяти соцветий, шампиньоны – 3 шт., лук – 1шт., две дольки лимона.
Масло растительное – 2 ст. л., специи по вкусу.
Готовится блюдо недолго, а калорийность в 100 г – 128 ккал. Рыбу можно есть на ужин, особенно если вы поздно ложитесь.
Сытный салат с овощами и яйцами.
Ингредиенты на три порции:
Овощи: брокколи – 400 г, чеснок – 2 зубца, томаты – 1 крупный.
Зелень: укроп и базилик.
Масло оливковое – 60 мл, бальзамический уксус – 30 мл, лимонный сок – 20 мл.
Яйца – 3 шт, соль и перец – по вкусу.
Яйца и брокколи предварительно отварить, капусту разобрать на соцветия. Овощи нарезать средними ломтиками, яйца так же, зелень нарвать руками, чеснок пропустить через пресс. Из масла, уксуса, лимонного сока и специй сделать заправку. Калорийность блюда – 75 ккал.
Информация для сладкоежек: если очень хочется сладкого, в магазинах сегодня можно найти низкокалорийные десерты – это зефир, мармелад, пастила, батончики мюсли с сухофруктами, чёрный шоколад с процентным содержанием какао-бобов не менее 76 %. Зефир и мармелад, например, можно приготовить дома.
Можно готовить домашние диетические десерты и напитки из низкокалорийных продуктов, например, с мёдом вместо сахара, в нём меньше калорий. Минимум калорий – в творожных запеканках с овощами и фруктами, во фруктовых салатах с натуральным йогуртом. Натуральным йогуртом можно заправлять и овощные салаты – это прекрасная альтернатива майонезу.
Многие, услышав словосочетание «низкокалорийные продукты», недовольно морщатся, другие впадают в панику. На примере данной статьи можно окончательно убедиться в том, что некалорийные продукты – это не значит невкусные. Из этих продуктов, а список, как вы видели, весьма внушителен, можно приготовить и повседневное, и даже праздничное меню.
Как способ приготовления влияет на калорийность Часто мы не задумываемся, как варка или жарка влияет на количество калорий в исходном продукте. Между тем, почти во всех таблицах рассчитывается ценность сырой еды, а на выходе мы получаем совсем иное 1. Варка. Уменьшает калорийность. Часть калорий, как собственно и полезных веществ из мяса, а также овощей, «переходит» в бульон. Например, в отварной грудке будет всего 100 калорий. 2. Жарка. Жарим мы все обычно на масле. И про его калорийность всегда благополучно забываем. А между тем, в 100 граммах подсолнечного (и любого другого) масла - около 900 (!) калорий. То есть в одной столовой ложке масла (15 граммов) будет 130 калорий - почти 10-я часть вашей суточной дозы. Безусловно, растительное масло очень полезно для здоровья, но все же очень калорийно. Итак, жарка на масле добавляет калорий изрядно - выпаривается лишняя жидкость, уменьшается исходный вес продуктов, калории становятся «концентрированнее». Итого в жареной куриной грудке будет уже около 200 калорий. 3. Тушение. Не очень сильно отличается от варки. Некая промежуточная стадия между жаркой и варкой. Пожалуй, единственный способ сохранить исходную калорийность продукта. При условии, конечно, что вы не будете добавлять в блюдо масло или другой жир. Обычно к тушеному мясу часто добавляют овощи, которые тоже «скрадывают калории». Тушеная грудка без овощей - 120 ккал. С овощами - 90 ккал. 4. Гриль. Отношение к этому способу приготовления у диетологов двойственное. В последние несколько лет на курицу гриль постоянно нападают американские ученые, уверяя, что она может спровоцировать рак кишечника. И вообще, мол, в готовой курице-гриль полно канцерогенов. Но речь идет в первую очередь о курице из фаст-фуда. Там ее смазывают маслом, чтобы красиво запеклась, долго и упорно готовят. Да еще, как правило, целиком. А калорийность целой курицы сильно отличается от ее диетической грудки. Мы же будем говорить о домашнем гриле. Такой способ приготовления, в целом вполне диетичен. Правда, в процессе приготовления калорийность слегка вырастает. Грудка-гриль - 145 ккал. 5. На пару. Ну, и самое диетическое, правильное приготовление - на пару. Хоть в мультиварке, хоть в пароварке, хоть на плите в специальной корзинке. Считается, что именно этот способ приготовления сохраняет все полезные свойства не только мяса, но и овощей - все белки, микроэлементы, витамины и минералы вы получите практически в полном объеме. Да еще и калорийность уменьшите. Грудка на пару - 113 ккал. КСТАТИ С соусами аккуратней. Вы уже поняли, что добавление масла в любое блюдо - это лишний калораж (так диетологи называют энергетическую ценность еды). Отказываться от него совсем не стоит (все-таки в масле полно полезных веществ), но и о калориях не забывайте. Вообще любой соус, который вам подают в ресторане, или рекомендуют приготовить к блюду, должен насторожить. Взять тот же соус айоли - нежнейшее воздушное произведение кулинарного искусства, которое подается к мясу или рыбе. Но соус этот на основе того же растительного масла! То есть калорий в нем не меньше 800. ВАЖНО Когда масса увеличивается.Гречка, макароны, рис - если посмотреть на исходную калорийность этих продуктов, можно схватиться за голову. Что же в них диетического? А все дело в том, что в процессе варки крупы и макароны становятся раза в два-три больше в объеме, соответственно, калорий в них будет в три раза меньше. Например, в сырой гречке 330 ккал, а в вареной уже 110. То же самое и с рисом, другими крупами. Калорийность макаронных изделий проще всего рассчитать самим, взвесив до и после варки. У них очень многое зависит от формы и качества сырья.
