К весне у большинства женщин задача номер один - сбросить лишний вес. Однако крайне важно правильно похудеть, чтобы не навредить своему организму и не набрать после неудачного эксперимента еще больше ненавистных килограммов.
Сегодня мы поговорим о том, как правильно питаться, рассмотрим основные группы продуктов и правила их употребления, чтобы не накапливались жировые отложения на боках и бедрах. Мы постараемся создать некоторый свод правил, придерживаясь которых точно можно перестать набирать лишний вес и начать постепенно расставаться с накопленными килограммами. Все о том, как правильно похудеть, - в нашей статье.
Маленькие порции - вовсе не залог стройной фигуры
Это кажется невероятным, но остается фактом. Правильно похудеть можно лишь хорошо понимая, что сейчас лежит на вашей тарелке, и как это топливо преобразуется в организме. Хорошо разбираясь в продуктах питания, вы можете не только не уменьшить, но даже увеличить порцию, при этом не испытывая дискомфорта и стресса от своей диеты, а точнее здорового питания.
Проблема в том, что большинство людей даже не подозревают, что съев за день небольшой шоколадный батончик, жареную котлету с горсткой макарон и бутерброд с колбасой, они будут не только испытывать голод, но еще и имеют все шансы набрать вес, особенно приправив макароны майонезом. В то же время, позволив себе роскошный стол с творогом и злаками, запеченной рыбой, овощами и фруктами, вы будете худеть день за днем.
Как выбирать белковую пищу
Чтобы правильно похудеть, не нужно отказывать себе в источниках белка - это в первую очередь мясо и рыба. Животный белок намного ближе нашему организму, чем растительный, а нормальное его количество в пище нормализует обменные процессы, и вы начинаете худеть.
Белок дает длительное ощущение сытости. Пытаясь перебиться крошечными порциями каши и сырых овощей, вы все равно будете испытывать голод и сдадитесь, а нормальная порция мяса позволит забыть о еде надолго. Чтобы избавится от навязчивых мыслей о холодильнике нужно включать белок в каждый прием пищи, исключением может быть лишь вечерняя трапеза. Вашим лучшим выбором будет курица или утка, но только вареная. Никакой жарки и запекания в духовке. Для расчета порции умножьте 1 г на килограмм собственного веса.
Хлебные и мучные изделия
Чуть ниже мы обсудим, на сколько можно похудеть, придерживаясь принципов здорового питания. А пока рассмотрим важнейшую группу продуктов. Это наш главный враг, с которым придется бороться. Чтобы похудеть, придется полностью вычеркнуть хлеб из меню. Однако резко отказываться не стоит, потому как это может привести к срыву. Лучше варьировать употребление хлеба и мучных изделий. Сегодня вы разрешаете себе съесть его, но не более 150 г, а завтра обходитесь без него. При этом обязательно употребляйте хлеб в первой половине дня, а ужинайте без него. Сладости - это еще более опасная группа, вам придется заменить конфеты и пирожные на чернослив или финики в небольшом количестве.
Подходим к построению рациона
Мы уже сформулировали основное правило: "Ешьте, чтобы похудеть, но думайте о том, что вы едите". Уменьшение порций никогда не дает результата. Ешьте в первую очередь овощи и фрукты. В сочетании с мясом эти продукты дадут потрясающий эффект. Вы будете прекрасно себя чувствовать, у вас будет достаточно энергии, и при этом вы будете наблюдать плавное похудение. В овощах содержится много углеводов, но совсем не тех, которые мы получаем из рафинированных сладостей. За счет клетчатки они плохо всасываются, а значит, даже поедая овощи и фрукты килограммами, вы можете не волноваться за свою фигуру.
Основные правила
В жизни каждой женщины наступает время, когда она понимает - время похудеть. Не нужно переживать, это не так сложно. Запаситесь большим количеством овощей и фруктов, их можно есть в течение дня в качестве гарниров и закусок, делать из них коктейли и смузи, легкие запеканки. А вот авокадо и виноград лучше убрать в сторону, они слишком калорийны.
Каждый раз, садясь на стол, возьмите за правило начинать трапезу с овощей. Тарелка капустного салата, моркови или свеклы — и голод уже не будет затмевать голос рассудка. Теперь можно переходить к основному блюду. Обязательно меняйте в своем рационе вареные и сырые овощи. А вот на ужин лучше всего оставить только растительные продукты без мяса и хлеба.
Простые продукты и отличный результат
Совсем необязательно использовать сложную диету, создатели которой рекомендуют есть исключительно креветки с ананасами и капустой брокколи. Мы сегодня говорим о том, в домашних условиях. Давайте составим примерный рацион на день, чтобы вам было понятно, о чем идет речь. Утро лучше всего начинать с мяса и каши. При этом если вы варите кашу, то про хлеб придется забыть.
Есть нужно не меньше 4-5 раз в день. Чем меньше порция, тем лучше пища усваивается организмом. При этом количество съеденного за день не нужно снижать, просто разделите количество съеденного на большее количество приемов. Молочные продукты очень полезны, однако от молока следует отказаться, в том числе и перестать добавлять его в чай. А вот кефир и творог - это отличный вариант для одной из трапез. Обязательно в течение дня нужно пить воду, не менее двух литров в сутки. Ну и конечно следите за калорийностью своего рациона.
Им приходится каждый день сталкиваться с теми, кто жаждет обрести красивую фигуру. При этом результаты похудевших далеко не всегда бывают стабильными. Это происходит по ряду причин. Часто человек загорается идеей похудения, начинает усиленно тренироваться, мало есть — и быстро худеет. После этого он расслабляется и снова набирает вес. Поэтому запомните, вы не садитесь на диету — вы меняете образ жизни.
В первую очередь тренеры рекомендуют достаточно спать. Недосып организм воспринимает как и недоедание, а значит, переводит многие органы и системы на режим энергосбережения. Метаболизм замедляется, и все ваши усилия проходят напрасно. Обязательно поднимите все тяжелые продукты питания, мясо и хлеб на первую половину дня. Полдник хорошо отвести кисломолочными продуктами, к которым можно добавить источники животного белка, а вот на ужин постарайтесь обойтись продуктами растительного происхождения.
Баланс потребления и затрат
Это крайне важно, поскольку если мы поглощаем больше, чем тратим, то автоматически будет набираться лишний вес. Очень часто можно слышать: "Я легко похудела после того, как начала ходить с работы домой пешком". Это открывает нам очень важную истину — оптимизировав свой рацион, нужно подумать о том, как создать некоторый Уменьшать рацион не стоит, а вот добавить статью расходов калории - это можно. Если вы живете далеко от работы, то возьмите за правило выходить на две остановки раньше и идти пешком. Чем больше килограмм нужно скинуть, тем больше времени необходимо уделить физическим нагрузкам. В идеале человеку необходимо час-полтора в день кататься на лыжах или велосипеде.
Как быстро можно худеть
Это еще один важный вопрос, который волнует большинство людей. Конечно, нам хочется получить моментальный результат, но нужно помнить о том, что наша задача не навредить и сохранить достижение на долгие годы. Так В этом диетологи расходятся. Отечественные врачи считают, что не более чем на 400 г за 7 дней, иностранные специалисты приводят цифры 2,2 кг за такой же период времени. В среднем понятно, что допустимо скидывать не более килограмма за неделю и не более четырех килограмм за месяц.
Для того, чтобы обеспечить такое плавное снижение веса, достаточно отказаться от сладкого, жирного и жареного, сократить потребление хлеба и увеличить порции овощей. Если же на празднике вы не удержались от соблазнов, сделайте следующий день разгрузочным.
Диета или разгрузочный день
Между ними нельзя поставить знак равенства. Если первое практически всегда приносит вред, то второе несет важную и нужную функцию очищения и разгрузки. Для того, чтобы провести разгрузочный день, не нужно устраивать голодовку. Достаточно взять вареное яйцо и отварную курицу, нежирный творог и а также большую чашку овощного салата, и весь день вы будете чувствовать себя прекрасно. Это самые полезные и важные продукты. "Похудей, не испытывая мук голода, употребляя сытные и вкусные блюда," — это девиз белковой диеты. Если вам нужно сбросить очень много лишнего, то можно попробовать чередовать такой рацион с обычным, через день или два. Очень скоро вы увидите результат.
Помогает ли вода?
Сегодня достаточно много информации о снижении веса. Каждый диетолог делится опытом из собственной практики. И все они подчеркивают важность увеличения количества выпиваемой воды, не соков, морсов и других напитков, а именно воды. Мы невольно задерживаем внимание на магической фразе: "Ничего особенно не меняла в рационе и сильно похудела. Пила воду, когда хотела есть". Именно так и нужно поступать всем, кто хочет избавится от лишних килограмм. Дело в том, что мы часто путаем сигналы о жажде и голоде. Если вы хотите есть, сначала выпейте воды и подождите 15 минут. Если голод не утих - то вы действительно нуждаетесь в пище. Очень часто он проходит. Чтобы плавно сбрасывать вес необходимо пить не меньше 1,5 литров воды в день.
Оптимальные способы сбросить вес
Итак, переходим к заключительному моменту. Мы поделимся с вами несколькими самыми эффективными способами, как похудеть за неделю в домашних условиях.
Способ первый - это увеличить физическую нагрузку. Для быстрого эффекта нужно заниматься не менее 6 раз в неделю. Включайте диск с любимой программой и занимайтесь под руководством выбранного тренера.
Второй способ - откажитесь от сладкого. Конфеты и варенье, фрукты и каши - это все источники углеводов, но они совсем разные. Поэтому отдавайте предпочтение яблокам и овсянке.
Следующий способ основан на потреблении большого количества воды и овощных соков. Чтобы лишняя вода не задерживалась в организме, пейте зеленый чай или добавляйте в воду лимон, имбирь и корицу. Из соков лучше всего помогает сбросить вес яблочный и томатный.
Четвертый способ экстренного снижения веса - это снижение потребления жиров. Желательно, чтобы эта цифра не превышала 25 г в сутки. То есть полностью убираем жареное мясо и колбасу, уменьшаем количество растительного и сливочного масла, вычеркиваем торты и пирожные, орехи, майонез и другие продукты, которые содержат жир в избытке.
Пятый способ - это качели калорийности. Способ очень эффективен, и если вам нужно быстро вернуть форму, то попробуйте. С помощью калькулятора калорий составляете для себя рацион на 1500 калорий в день и придерживаетесь его три дня, затем поднимаете эту цифру до 1900 калорий (но только на один день), а затем снова опускаете до первоначальной на три дня. В результате вы легко сбросите около килограмма в неделю.
Шестое правило гласит — нужно отказаться от соли. Очень большое ее количество содержится в различных соусах. Это майонез, горчица, кетчуп. Готовая выпечка, хлеб — это тоже источник соли. Желательно в течение недели не солить пищу вообще. Небольшое количество натрия вы получите из овощей и фруктов, этого вполне достаточно для вашего организма.
Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы похудеть. По сути, вам достаточно только захотеть, и перед вами откроется совершенно другой мир, в котором вы уверены в себе, красивы. И сами решаете, сколько вы будете весить завтра.
Всем известно, что быстрое похудение в домашних условиях способно навредить здоровью, особенно, если прибегать к такому методу регулярно. Однако, в некоторых случаях данная мера просто необходима – например, перед поездкой на море, или перед собственной свадьбой, когда хочется не просто «влезть» в изящное платье, но и выглядеть в нем сногсшибательно.
В таких ситуациях можно воспользоваться специальными методами, которые помогут быстро похудеть в домашних условиях на 5 или даже 10 кг.
Данная статья даст вам наиболее эффективные советы как похудеть без диет в домашних условиях быстро и легко.
Как похудеть быстро без диет в домашних условиях
Как быстро скинуть вес в максимально короткие сроки – такой вопрос тревожит многих девушек. Задача эта очень серьезная, требующая немалой силы воли. Чтобы обеспечить себе быстрое похудение в домашних условиях всего за несколько дней (к примеру, за 7 дней), придется столкнуться со многими ограничениями и запретами – например, полностью отказаться от сладостей, мучных изделий, жареных продуктов, максимально сократить употребление углеводов.
Ускорить процесс похудения помогут интенсивные физические тренировки, выполнять которые придется в полную силу, уделяя процессу как минимум 1,5-2 часа в день. Также в это время необходимо выпивать не менее 2 литров чистой воды, которая ускорит метаболизм, а также будет способствовать выводу шлаков и токсинов из организма. Если соблюдать строжайший режим, можно добиться значительного сброса веса в домашних условиях.
Поэтому, если вы хотите быстро похудеть без диет в домашних условиях, без ограничения питания добиться такой задачи будет крайне сложно. Однако это вовсе не означает, что придется садиться на строгую диету, чтоб похудеть. Достаточно просто исключить из своего рациона те продукты, которые гарантировано приводят к быстрому набору веса, а не к похудению.
Естественно, придется забыть о фаст-фуде , сладких газированных напитках, тортах и пирожных, майонезе, булочках. Минимально сократить употребление алкоголя (можно иногда позволить себе бокал сухого вина), уменьшить количество углеводов в рационе. Чтоб похудеть, также нужно научиться выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи и никогда не запивать еду чаем, кофе или другими напитками. Если регулярно следовать таким правилам, то обязательно удастся похудеть.
Мотивация для похудения
Очень многим женщинам и девушкам похудеть слабая сила воли. Поэтому мотивация для похудения в домашних условиях должна быть достаточно мощная.
Здесь необходимо осознать, что именно вам даст ваше преображение – вы сможете носить роскошное маленькое черное платье, ваша привлекательность возрастет, вы понравитесь своему идеальному мужчине, который предпочитает худышек, вы сможете без стеснения щеголять на пляже в открытом купальнике, вы перестанете стесняться собственного тела наедине с любимым человеком и так далее.
Причин для похудения может быть множество, и у каждого она своя. Обычно женщинам помогает такая мотивация, как покупка красивого платья на два размера меньше. Стоит попробовать такой способ.
Способы мотивации, чтобы похудеть:
- Разбейте процесс похудения на маленькие задачи, которые легко достигнуть за неделю или месяц.
- Развесьте фотографии красивых женщин, которым вы равняетесь.
- Купите очень красивое дорогое платье на «худую себя».
- Знайте, что 1 раз в неделю вы имеете право на маленькие слабости в виде одного мороженого или стаканчика сладкой газировки. Это очень сильно мотивирует похудеть, так как вы не отказываете себе полностью в маленьких радостях.
- Помните, что вы рождены быть счастливой и красивой, а для этого нужно самой себе немного помочь.
- Позвольте себе быть такой, как вы хотите, чтобы ни о чем не жалеть в будущем.
Рецепты полезных ванн
Эффективно похудеть в домашних условиях помогут ванны :
- В ванну с теплой водой добавить средство, предназначенное для глубокой чистки кожи, а также жесткую мочалку, и массировать проблемные зоны с ее помощью;
- Ускорить обмен веществ поможет ванна с такими травами: листьями грецкого ореха, цветками лаванды, корнями одуванчика и семенами укропа и фенхеля;
- Ванна с потогонным отваром готовится с такими травами: зелень петрушки, липовый цвет, хвощ полевой, корень сабельника.
Рецепты самых действенных ванн для похудения в домашних условиях:
- Развести в теплой воде 250 грамм пищевой соды. Данный раствор влить в саму ванну и наслаждаться 30-50 минут. После принять контрастный душ.
- Добавить пол кило морской соли в ванну и тщательно перемешать. Для лучшего эффекта капните несколько капель эфирного масла лаванды или мелисы.
- Наполните ванну теплой водой и влейте бутылку красного вина. Такой экзотический способ поможет за неделю избавить от 2-3 лишних сантиметров на талии и бедрах.
Что можно пить?
Что пить в домашних условиях, чтобы похудеть?
Избавиться от лишнего веса в домашних условиях помогут такие напитки:
- Зеленый чай с кусочком лимона;
- Стакан простой воды перед каждым приемом пищи;
- Имбирная вода – добавить в кувшин с водой несколько кусочков лайма и немного нарезанного имбиря, перемешать и поставить в холодильник. Пить на протяжении дня;
- Чай с имбирем и лимоном с ложечкой меда;
- 1 % кефир, который употребляется в качестве перекуса;
- Травяные настои из ромашки, липы, мелисы;
- Чай из шиповника;
- Овощные смузи из огурца, кабачка, стебля сельдерея, петрушки, шпината, томата, моркови.
Медовое обертывание
В большинстве случаев женщины оставляют положительные отзывы о таком способе коррекции фигуры, как медовое обертывание. Его можно делать в домашних условиях.
Данный метод помогает похудеть и подтянуть кожу в проблемных местах, он эффективно борется с целлюлитом, уменьшает объемы тела, делает кожу шелковистой и упругой, выводит из нее шлаки.
Эффективный рецепт обертывания медового для похудения:
- Берем 5 столовых ложек жидкого меда, 3 капли эфирного масла и 2 столовые ложки горчичного порошка. Все тщательно смешиваем и наносим на область талии, бедер, ягодиц. После укутываем пищевой пленкой и укутываемся теплым одеялом. Держим смесь 30-50 минут. Повторяйте медовое обертывание 1-2 раза в неделю для достижения видимого результата.
Какие надо делать упражнения?
Следующий этап правильного похудения — упражнения. Но какие надо делать упражнения, чтобы похудеть дома?
Самый лучший способ сбросить вес в домашних условиях с помощью базовых физических упражнений. Записаться в тренажерный зал и заниматься там под присмотром профессионального тренера — самый легкий способ. Однако можно заниматься спортом и в домашних условиях.
Наиболее эффективными для похудения являются так называемые кардионагрузки – это обычный бег, прыжки со скакалкой, быстрая ходьба.
Следует приучить себя регулярно делать утреннюю зарядку, больше ходить пешком в течение дня, перестать пользоваться лифтом, свободное время проводить на свежем воздухе. Ежедневный бег трусцой в свободном ритме является также эффективным способом сжигания подкожного жира.
Базовый упражнения, чтобы быстро похудеть дома:
- приседания;
- отжимания;
- скручивания;
- ножницы;
- планка;
- прыжки на месте;
- прыжки на скакалке.
Это поможет без диеты убрать живот и похудеть.
Как снизить аппетит?
Чтобы снизить аппетит и похудеть в домашних условиях можно применять такие методы:
- Выпивать стакан воды за 10 минут до еды;
- Употреблять пищу медленно в приятной обстановке;
- Есть фрукты перед едой, а не после;
- Есть больше белковых продуктов и клетчатки, которая заполняет желудок, обеспечивая чувство сытости;
- Включить в свой рацион семечки, орехи и бобы;
- Пить кофе и чай без сахара;
- Пить много воды (иногда люди ошибочно принимают жажду за чувство голода);
- Есть черный горький шоколад вместо сладостей;
- Есть морскую рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами;
- Использовать для еды маленькие тарелки, на которых помещается меньше еды;
- Более активно заниматься спортом;
- Хорошо высыпаться и ложиться не позже 23:00 часов;
- Избегать стрессов;
- Обеспечить себе полноценный отдых, много гулять на свежем воздухе.
Как ускорить обмен веществ в организме?
Для ускорения процесса метаболизма рекомендуется пить как можно больше обычной воды, т.е. без газа не сладкой чай и кофе не в счет), перестать запивать еду, следует научиться тщательнее пережевывать пищу, включить в свой рацион больше клетчатки (сырых овощей и зелени).
Чтоб похудеть и ускорить обмен веществ помогают следующие рекомендации специалистов:
- употребляйте пищу часто и небольшими порциями;
- не голодайте;
- активно занимайтесь спором;
- завтракайте;
- откажитесь от экстремальных диет;
- употребляйте полезные продукты разной калорийности;
- потребляйте больше белков;
- давайте предпочтение сырым фруктам и овощам;
- пейте много чистой воды;
- делайте курсы на месяц приема поливитаминов.
Правильное питание
Правильное питание, чтобы похудеть в домашних условиях — это сбалансированное питание с необходимым количеством белков, жиров и углеводов. На фото четко указаны пропорции на день, которых следует четко придерживаться.
Чтобы похудеть в домашних условиях, подойдет такое примерное меню:
- Ранний завтрак — яичница из двух яиц, кусочек хлеба с отрубями, салат из помидора с огурцом, либо овсяная каша с изюмом, сухофруктами и орехами с чайной ложечкой меда;
- Перекус – это может быть натуральный йогурт (без добавок), или любой фрукт;
- Обед – суп на первое, каша и кусочек мяса (курица, говядина, индейка), овощной салат на второе;
- Перекус – овощное смузи;
- Ужин – запеченная рыба, овощной салат, либо творог с несладкими фруктами;
- Перед сном можно выпить стакан нежирного молока или кефира.
Помните, что похудеть в домашних условиях не сложно, главное начать правильное питание.
Как похудеть быстро в домашних условиях без вреда для здоровья
Чтобы не просто похудеть, но еще и принести своему организму пользу, придется уделять внимание разным деталям. К примеру, приучить себя к режиму питания, не пропускать приемы пищи, не морить себя голодом, забыть о диетах и просто начать придерживаться принципов здорового питания.
Похудение в таком случае не будет очень быстрым, но результат того стоит – идеальный вес, приобретенный таким способом, закрепится на длительное время.
Чтобы похудеть в домашних условиях и без вреда для здоровья, нужно:
- Питаться строго по часам, научиться большую часть калорий употреблять до обеда;
- Пить много чистой воды;
- Отказаться от крепких и тонизирующих напитков;
- Из сладостей позволять себе только сухофрукты, черный шоколад (иногда), мед;
- Не наедаться на ночь (за два часа до сна рекомендуется выпить стакан нежирного кефира);
- Следить за тем, чтобы в рационе было много белка и клетчатки;
- Легкие углеводы заменить на сложные углеводы (макароны из муки грубого помола, каши, хлебцы).
Правила похудения для мужчин
Чтобы мужчине быстро похудеть в домашних условиях, следует отказаться от жирной и тяжелой пищи на ночь , забыть о пиве, включить в свой рацион овощи и зелень , а также обязательно . Можно на некоторое время отказаться от автомобиля и больше передвигаться пешком, забыть о лифте, чаще гулять, сократить к минимуму употребление крепких спиртных напитков.
Также стоит практиковать разгрузочные дни.
Например, на кефире.
Это поможет максимально ускорить процесс похудения в домашних условиях без вреда для организма.
Существуют некоторые секреты для похудения тела:
- Сразу после пробуждения нужно выпить стакан теплой воды – это запустит метаболизм, и только после этого завтракать (примерно через 20 минут);
- Все углеводы, которые предстоит употребить за день, нужно съесть в первой половине дня;
- Обычный хлеб нужно заменить специальными фитнес-хлебцами;
- Отказаться от газированной воды, майонезов, сладостей. Разрешено маленький кусочек черного шоколада
- Посещать сеансы массажа, регулярно делать обертывание проблемных зон;
- Принимать содовые ванны, способствующие выводу шлаков;
- Ужин должен быть белковым;
- Чтоб похудеть, нужно пить травяные чаи без сахара;
- Полюбить острые специи, которые способствуют быстрому пищеварению;
- Пить много простой воды в течение дня.
Как сбросить вес кормящей маме после родов
Многие женщины задают вопрос: как в домашних условиях похудеть кормящей маме после родов без вреда для здоровья ребенка? В данном случае диеты противопоказаны. В этот период кормящая мама должна употреблять в пищу мясо курицы или говядину, обязательно должны присутствовать молочные продукты. Давайте предпочтение творогу, свежим фруктам и овощам (но следите, чтобы у ребенка не было реакции на продукты).
Чтобы питание было правильным, стоит разработать для себя специальное меню. Ускорить обмен веществ и похудеть поможет обычная вода. Лучшая мотивация для похудения в такой период – своя «до беременная» одежда, в которую обязательно захочется поместиться чем можно скорее.
Чтобы не навредить ребенку и похудеть, радикальных диет кормящая мама должна избегать, однако физические нагрузки только приветствуются, тем более в домашних условиях. А самый лучший спорт в данный период — долгие активные прогулки с ребенком.
Похудение на 5 кг за неделю
Каждая женщина, которая стремится сбросить вес должна обращать внимание на свое питание — именно от него будет зависеть успех затеи.
Чтобы правильно похудеть на 5 кг за неделю в домашних условиях, следует строго придерживаться следующего плана питания:
- Обязательно завтракать, отдавая предпочтение белковым продуктам и углеводам — отличным вариантом станет сваренное вкрутую яйцо, хлебец из муки грубого помола со сливочным маслом, помидор, чашка кофе без сахара или просто овсяная каша с зеленым чаем;
- Через пару часов можно перекусить яблоком или выпить стакан овощного сока;
- В обед рекомендуется съесть легкий суп из овощей (без картошки), кусок куриного мяса и салат из сырых овощей;
- Через пару часов можно перекусить любым фруктом (кроме банана и винограда);
- На ужин запрещено употреблять углеводы, следует отдать предпочтение белку и клетчатке — мясо с салатом или творог с несладким фруктом.
- Перед сном, чтобы притупить чувство голода, можно выпить стакан обезжиренного кефира.
- Есть еще один секрет, помогающий максимально ускорить процесс похудения – это полный отказ от соли в период диеты.
Как похудеть на 10 кг за неделю без диет?
Одним из самых актуальных вопросов на сегодня: как похудеть на 10 кг за неделю в домашних условиях без диет?
Избавиться от максимального количества килограммов в короткий период в домашних условиях поможет экстра-диета, секрет эффективности которой заключается в строгом соблюдении всех ее пунктов:
- Прежде чем приступить к самой диете, следует подготовить свой организм и очистить его – для этого нужно в первый день пить только воду (не менее 2 литров, но лучше больше);
- На второй день похудения разрешено пить нежирный кефир (1 литр разделить на несколько порций), вечером съесть 1 яблоко. Также в этот день нужно пить обычную воду в нужном количестве;
- На третий день похудения можно пить только чистую воду – не менее 1,5 литра;
- На четвертый день похудения нужно сделать салат из белокочанной капусты с зеленью и морковью, заправленный оливковым маслом, разделить его на 4 приема пищи. Солить салат нельзя. Также можно пить зеленый чай, обязательно выпить за день не менее 1,5 литров воды;
- Пятый день похудения – только кефир (1 литр) и вода;
- Шестой день похудения – на завтрак съесть яйцо всмятку, на обед – легкий овощной суп, кусочек отварной говядины, на ужин – зеленый горошек. В течение дня пить зеленый чай и воду;
- Седьмой день похудения – позавтракать нежирным творогом (100 г) с тертым яблоком, в обед и на ужин выпить по стакану нежирного кефира. (7 оценок, среднее: 4,29 из 5)
Многие люди, столкнувшиеся с проблемой лишнего веса, готовы идти на крайние меры, чтобы исправить ситуацию. Причина тому - элементарная лень и нежелание долго ждать результатов. Однако ни жесткие диеты, ни даже хирургическое вмешательство не дает 100% гарантии того, что вы снова не обретете пышные формы. Похудение даст хорошие результаты только в том случае, если оно будет постепенным и привьет вам полезные привычки. Чтобы понять, как похудеть без вреда для здоровья, мы рассмотрим, что делать ни в коем случае не нужно, а что будет полезным для тела.
Быстрое снижение веса смертельно опасно для организма, и об этом должен знать каждый человек, который хочет скорректировать фигуру. Резкое похудение вызывает необратимые дегенеративные процессы – избавиться от последствий экспресс-диет порой бывает невозможно.
Рассмотрим более детально, чем чреваты хорошо распиаренные системы, обещающие потерю по 5-10 кг в неделю.
- Нагрузка на печень. Когда процесс сжигания жира проходит очень быстро, в первую очередь страдает наша печень. Липолиз (жиросжигание) сопровождается выводом токсинов, которые присутствуют в жировых клетках. Именно печень фильтрует кровь и утилизирует эти вредные вещества, но когда процесс происходит слишком стремительно, она не справляется, это приводит к интоксикации всего организма.
- Замедление метаболизма. Худеющий человек должен ускорять обменные процессы, чтобы жировые отложения выводились более активно. Однако если мы теряем вес слишком быстро, происходит совершенно иной процесс: организм попадает в стрессовую ситуацию и старается уберечь себя от голодной смерти. Для этого он намеренно замедляет метаболизм и тратит меньше энергии. А когда вы возвращаетесь к обычному рациону, он старается изо всех сил компенсировать потери, потому, вместо расщепления жиров, накапливает их. Результатом становится резкий набор веса после выхода из диеты.
- Обвисшая кожа. Килограммы мы набираем постепенно, процесс их накопления сопровождается растяжением кожи. А что будет, если резко похудеть? Правильно, наша кожа станет обвисшей и некрасивой, потеряет свою эластичность – она просто не успеет прийти в прежнее состояние.
- Авитаминоз. Как бы ни хвалили в экспресс-диетах продукты, на которых они основаны, организм не будет получать полный набор витаминов. Чаще всего быстрые системы похудения предполагают полный отказ от жиров, а ведь они необходимы для усвоения витамина D (он выполняет свои прямые функции только в том случае, если растворяется в жире). Недостаток полезных веществ негативно сказывается на нашем самочувствии и внешнем виде, появляются проблемы с ногтями, кожей, волосами, деснами и зубами.
- Снижение защитных функций организма. На фоне резкого дефицита питательных веществ происходит падение иммунитета. Организм не в состоянии поддерживать свои защитные функции в должном состоянии, мы становимся подверженными вирусным и бактериальным инфекциям, кроме того – обостряются хронические заболевания.
- Голодание тканей головного мозга. Во время вы можете ощущать слабость, снижение внимания и концентрации, постоянную усталость. Голова начинает кружиться и даже болеть. Все это происходит от недостатка углеводов в крови, ведь именно они дают нам энергию. Углеводный дефицит приводит к тому, что тонус сосудов ослабевает, происходит голодание клеток головного мозга.
- Отечность тела. Многие экспресс-диеты предлагают на некоторое время отказаться от белковой пищи. А делать этого нельзя, так как именно белок отвечает за вывод жидкости из организма. Если он присутствует в недостаточном количестве, происходит накопление воды в тканях, отекают руки, ноги, лицо.
- Сбои в работе органов и систем. Увлечение экспресс-диетами приводит к катастрофической нехватке минералов в организме и других питательных веществ. Пострадать от этого может и пищеварительная, и нервная, и сердечно-сосудистая, и эндокринная система. Регулярная практика быстрого похудения может вызвать серьезные заболевания, вплоть до онкологических.
- Резкое ухудшение здоровья при похудении после 50 лет. Прожив половину века, наш организм начинает перестраивать свою работу, так как все его системы и органы стареют. Обмен веществ значительно замедляется, потому для людей старшего поколения экспресс-диеты полностью противопоказаны. Быстрое похудение может привести к очень серьезным заболеваниям и даже летальному исходу.
Опасность голодания
Некоторые люди уверены в том, что для похудения можно просто перестать есть. Голодание действительно используется в терапевтических мерах, но только под строгим присмотром докторов. Самостоятельно этим заниматься абсолютно противопоказано.
Во время голодания вы можете потерять максимум 20% от общей массы, но выводиться из организма будет не только жир, но и полезные вещества. Результатом этого могут стать такие нарушения:
Вредные добавки
Часто людям хочется ускорить свой процесс похудения при помощи специальных БАДов или аптечных препаратов, а есть и такие, которые желают ничего не делать и при этом становиться стройнее. Однако это невозможно, и очень опасно для здоровья.
Мы рассмотрим наиболее популярные препараты, к которым нужно относиться насторожено, но это не значит, что все остальные «волшебные пилюли» полезны.
Чай для похудения
В состав всех чаев, которые обещают сделать вас стройной, входят натуральные диуретики (мочегонные) и слабительные вещества. Зачастую, это сенна, почки березы, листья брусники. Активные компоненты растений выводят лишнюю воду, за счет чего и появляется эффект похудения.
Однако вместе с жидкостью вымываются и полезные элементы. При длительном применении чая нарушается баланс электролитов, что ведет к обезвоживанию.
Также страдает кишечник, он перестает самостоятельно выполнять свои функции сразу после отмены препарата, появляются запоры.
Ускорители липолиза
Такие вещества могут содержаться и в натуральных продуктах, но для активизации жиросжигания их принимают в качестве пищевых добавок. Речь идет от витаминоподобном L-карнитине и коферменте Q-10 (убихинономе). Они действительно помогают запустить липолиз, но только в том случае, если вы будете заниматься спортом и правильно питаться.
Однако после отмены препаратов не стоит забывать хорошие привычки. Жир может с легкостью вернуться обратно, если вы прекратите вести активный образ жизни и есть полезные продукты.
Гипертония, аритмия и заболевания печени – прямые противопоказания к применению веществ данной группы.
Хром и гарциния
Полиникотинат хрома и экстракт гарцинии камбоджийской. Данные добавки работают очень просто: они снижают аппетит и ускоряют углеводный обмен. Достигается это путем повышения чувствительности клеток к инсулину. Но эти вещества подходят только тем людям, которые поправляются от сладостей, они не подойдут любителям углеводной и жирной пищи, также не окажут действия на «психологических» сладкоежек.
Кроме того, злоупотребление добавками с хромом чревато углеводным голоданием, которое может вызвать гипогликемическую кому и даже смерть.
Общие правила
Чтобы понять, как правильно похудеть без вреда здоровью, нужно обратить внимание на советы специалистов по здоровому образу жизни и правильному питанию. Соблюдать следует такие основные правила:
Создание дефицита калорий
Чтобы похудеть, нужно расходовать больше энергии, чем мы получаем с пищей. Раньше оптимальный дневной калораж был одинаковым, различался он только по гендерному принципу: для женщин – 2500 ккал, для мужчин – 3500 ккал. Однако это совершенно неправильно, так как для каждого человека количество необходимой энергии будет разным. Оно зависит и от рода деятельности, и от роста, и от веса, и от возраста.
Наиболее точной на данный момент является формула, выведенная Маффином-Джеором, которой мы и воспользуемся.
- Вычисляем расходы энергии на обеспечение жизненно важных функций организма (основной обмен):
Для женщин: вес (кг) х 10 + рост (см) х 6.25 – возраст (полных лет) х 5 – 161;
Для мужчин: вес (кг) х 10 + рост (см) х 6.25 – возраст (полных лет) х 5 + 5.
- полное отсутствие физической активности (работа в офисе, сидячий образ жизни) – 1,2;
- минимальная активность (тренировки или другие физические нагрузки максимум трижды в неделю) – 1,375;
- средний уровень активности (нагрузки от 3 до 5 раз в неделю) – 1,5;
- повышенная активность (профессиональный спорт, тяжелый физический труд, ежедневные активные тренировки) – 1,9.
- Высчитываем количество калорий, необходимое для снижения веса. Для этого общую калорийность нужно умножить на 0,8. Доктора уверяют, что 20% – это максимально возможный дефицит энергии, который не навредит здоровью.
Меняем рацион
Знать суточную норму калорий – мало для похудения, нужно еще выяснить, какие продукты будут частым гостем на нашем столе, а про которые можно будет забыть.
Не расстраивайтесь, отказ от любимых лакомств дается тяжело только поначалу, постепенно организм привыкнет к здоровой пище, и уже не будет требовать у вас калорийных тортов и булочек.
Рассмотрим, чем можно заменить вредную еду.
| Что исключаем из рациона | Чем заменяем |
|---|---|
| Вредные жиры в виде сала, жира, маргарина и сливочного масла. | Все растительные масла, особенно льняное и оливковое первого отжима. |
| Жирные сорта мяса, такие как баранина и свинина. | Нежирная телятина или говядина, кролик, курица, индейка. |
| Мясные паштеты, все колбасы, копчености, сосиски, консервы, ветчина, хамон, а также субпродукты и кожица. | Яйца куриные или перепелиные. |
| Жирные сорта рыб, таких как лосось, скумбрия, карп, палтус, сельдь. | Хек, минтай, судак, щука, речная форель, горбуша, дорадо. |
| Твердые сыры с жирностью более 30%, копченый сыр, плавленые сырки. | Твердые сорта сыра с жирностью до 30%. |
| Молоко с жирностью более 2%. | Обезжиренное молоко с жирностью в 1-1,5%. |
| Жирные молочные и кисломолочные продукты (более 4%). | Обезжиренный (до 4%) творог, нежирный кефир, ряженка, простокваша. |
| Сладкие творожки и сырки, пудинги, пасты. | Натуральный йогурт без добавок и сахара. |
| Магазинные сладости и выпечка из пшеничной муки: торты, пирожные, конфеты, печенье, вафли, хлеб пироги, булочки. | Орехи кедра, грецкие орехи, тыквенные и кунжутные семена. |
| Хлеб черный с дрожжами. | Хлеб из отрубей, ржаные хлебцы или злаковые. |
| Сахар. | В редких случаях допускается употребление минимального количества тростникового сахара, фруктозы или меда. |
| Конфеты, варенье, джемы, батончики, мороженое. | Домашнее мороженое из натурального фруктового сока, творожные запеканки и другие десерты из творога с ягодами и фруктами, черный горький шоколад. |
| Очищенные крупы с большим количеством углеводов: манка, белый рис, пшено. | Бурый рис, речка, овсянка, перловая крупа, ячневая. |
| Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы. | Макароны из твердых сортов пшеницы или смеси белой и ржаной муки. |
| Консервированные и маринованные овощи, картофель. | Любые свежие, запеченные, отварные или приготовленные на пару овощи, зелень, листовой салат. |
| Полуфабрикаты, снеки, уличная быстрая еда для перекуса. | Сушеные фрукты, но не засахаренные. |
| Виноград, финики и бананы, консервированные фрукты. | Цитрусы, ананасы, груши, яблоки, персики, абрикосы, любые ягоды. |
| Сладкая и минеральная газировка, магазинные нектары, спиртные напитки. | Компоты, чаи, фреши, прозрачные соки, травяные чаи, вода. |
Меня как специалиста по восстановлению здоровья очень радует, когда вопрос звучит именно в такой формулировке. Это означает, что человек подходит к процессу снижения веса осознанно, думает о перспективе.
В этой статье я подробно опишу схему, которая уже доказала свою эффективность для многих женщин и мужчин. Она основана на базовых принципах физиологии, понимании процессов пищеварения и взаимосвязи мозга и тела.
ПРИЧИНО-СЛЕДСТВЕННАЯ СВЯЗЬ
Первое, что важно осознать - лишний вес не взялся вдруг из ниоткуда, это не кость широкая или метаболизм медленный. Это результат вашего ежедневного выбора.
Ваш нынешний образ жизни, ваши действия (или бездействие) привели к нежелательным изменениям тела. И даже если метаболизм замедленный, сахарный диабет или лептинорезистентность - это все следствие определенного образа жизни и питания.
Надеюсь, вы не закатили сейчас мысленно глаза, мол, что это я тут вас поучаю. Нет, морали читать не буду. Уверена, сами знаете и понимаете меру своей ответственности за нынешнее состояние здоровья.
Итак, чтобы обрести стройность и здоровье, нужно начать делать ДРУГИЕ ДЕЙСТВИЯ. Мы будем постепенно менять пищевые привычки, восстановим водно-солевой баланс и очистим организм от шлаков и токсинов.
Причем делать это будем, получая удовольствие от процесса, а не в мучениях и запретах.
Строгие диеты эффективны только для достижения быстрого результата либо конкретных спортивных целей. Когда есть очень сильная внешняя мотивация. Для обычной жизни они не годятся. И если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, никаких жестких ограничений быть не должно.
Знаете, что происходит, когда вы садитесь на диету, и резко убираете из рациона привычные вкусняшки, заменяя их огурцами, яблоками и куриной грудкой (утрирую, но многие именно так и поступают)?
Вы уже через неделю такой диеты мечтаете не о своем новом подтянутом теле, а о том, когда это все закончится и как вы будете есть любимый тортик. Мозг требует привычной еды, любимых сладостей, потому что быстрые углеводы - самый просто способ получения энергии и удовольствия.
Мы займемся «перепрошивкой» мозга. Именно мозг управляет вашим телом, а не наоборот. Так что никаких резких изменений в питании или образе жизни. Медленно, но верно будем двигаться к намеченной цели.
КАК ЭФФЕКТИВНО ПОХУДЕТЬ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ
Весь процесс условно делим на 4 этапа.
Вы можете задержаться на каждом этапе так долго, как вам необходимо.
В конце концов, даже если правильные привычки вы сформируете через год, то всю оставшуюся жизнь будете жить в красивом и стройном теле. И уже никогда не придется худеть к лету, к новому году, к свадьбе подруги и тд.
1 этап - анализируем и корректируем рацион, восстанавливаем водный баланс, выводим токсины
2 этап - очищение кишечника, улучшение пищеварения и обменных процессов
3 этап - корректировка режима питания, времени приема пищи
4 этап - сокращение объема порций (хотя обычно это не требуется и первых трех этапов оказывается достаточно)
Наши пищевые привычки сформировались под влиянием родителей. Самый вкусный в мире мамин борщ, блины, картопляники, пельмени, пироги. А еще чай с печенькой после обеда.
Такое преимущественно углеводное питание приводит к нарушению углеводного обмена. А избыток энергии, полученной из пищи, организм непременно откладывает в жировые депо.
Плюс НЕнатуральные компоненты, которые организм усвоить не может, а вывести не успевает (консерванты, красители, трансжиры, усилители вкуса) , также отправляются в жировые клетки.
Накопление лишних килограммов обычно происходит годами.
Часто бывает, что человек вдруг с ужасом осознает, что на весах уже +30-40 кг. И бегом в интернет в поисках способа «как быстро похудеть без вреда для здоровья».
НАЧНИТЕ С ВОДЫ
Первое и самое важное, что нужно научиться сейчас делать - это ежедневно выпивать свою физиологическую норму воды.
Питание пока не трогаем. Но это не означает, что если раньше вы себя сдерживали в отношение сладостей, то сейчас можно все подряд начать есть.
Просто сфокусируйтесь на том, чтобы в течение дня пить чистую воду.
Если лишнего веса более 20 кг, расчет делаем на свой условно-идеальный вес. В среднем получится 1,5-2 литра ЧИСТОЙ воды в день.
Чай, компот, сок, фрукты - не в счет! ЧИСТОЙ ВОДЫ.
Почему? Потому что для очищения организма от водорастворимых токсинов, а их у нас 80%, нужна именно ВОДА.
Никакие соки, детокс-смузи не помогут очистить клетки и межклеточную жидкость. Это все уловки маркетологов, равно как и сказки о чудо-средствах для похудения.
Для усиления эффекта очищения мы рекомендуем своим клиентам использовать коралловую воду с антиоксидантом . Это действительно самая полезная для здоровья вода, которую можно пить на постоянной основе.
И для выведения жирорастворимых токсинов - лецитин и растительные ферменты . Ферменты способствуют улучшению пищеварения, очищению и разжижению крови, при длительном применении расщепляют различные отложения в виде жировиков, песка, камней.
, в составе которой есть эти добавки. И рекомендую посмотреть видеозапись моего вебинара. Это поможет определить степень загрязненности вашего организма.
ЗАПИСЬ ВЕБИНАРА С ПОЯСНЯЮЩИМИ СЛАЙДАМИ (30 минут)
| Итак, первая ЦЕЛЬ - КОНТРОЛИРОВАТЬ КОЛИЧЕСТВО ВЫПИВАЕМОЙ ВОДЫ. |
ЛАЙФХАКИ:
Наполняйте емкость необходимого объема утром, к вечеру она должна быть пуста
Если большую часть времени находитесь дома, расставьте на видных местах 4 поллитровые бутылки с водой, к вечеру они должны быть пустыми
Купите красивую бутылку и обязательно берите с собой воду, если уходите из дому больше, чем на два часа
ДОБАВЬТЕ ОВОЩЕЙ
Во-первых, овощи - низкокалорийные продукты, при этом отлично насыщают. Особенно в сочетании с белковыми.
Во-вторых, клетчатка улучшает пищеварение, перистальтику кишечника, а также способствует развитию здоровой микрофлоры.
| ЦЕЛЬ - 50% РАЦИОНА НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ |
Вы можете их употреблять в сыром виде (нарезка, салат), запеченном или тушеном, приготовить на парУ.
Вплоть до того, что когда приходите в кафе-ресторан, первым делом заказываете и съедаете большую порцию овощного салата. А потом уже все остальное.
Основа: огурцы, помидоры, болгарский перец, любая капуста, зелень (шпинат, укроп, петрушка, кинза), сельдерей, редис, редька, свекла, морковь, кабачки, баклажаны.
Вы только представьте, сколько разнообразных блюд можно из них приготовить.
И ПРОДОЛЖАЕМ КОНТРОЛИРОВАТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ!
Соблюдая уже только эти два правила, вы значительно сократите калорийность рациона. Потому что, чем больше пьете воды, тем меньше хочется есть - это факт. А, чем больше едите овощей, тем меньше останется места для высококалорийной еды.
Если будете проходить этот этап с программой Корал Детокс, уже в первый месяц начнете худеть (без вреда для здоровья).
Вы почувствуете, как будет уходить лишняя жидкость из организма. Это отразится на объемах тела. Хотя, возможно, вес пока останется прежним.
Если выпивать норму воды для вас легко, отлично!
Можете сразу начинать вносить корректировки в рацион.
МЕНЬШЕ ВРЕДНОГО - БОЛЬШЕ ПОЛЕЗНОГО
Любые НЕнатуральные компоненты не могут быть нормально усвоены организмом. Они мешают пищеварению, замедляют химические реакции, загрязняют.
Трансжиры, искусственные красители, усилители вкуса, консерванты - из этого вы надеетесь построить красивое стройное тело?
Конечно, можно худеть даже поедая бургеры, если создавать общий дефицит калорий. Но ведь мы здесь говорим о том, как похудеть БЕЗ ВРЕДА для здоровья. А синтетическая еда никакой пользы нашему здоровью не несет.
Постарайтесь постепенно уменьшать в своем рационе количество вредной еды и заменять полезными и более натуральными вкусняшками.
Зайдите в ЭКОмагазин, там найдете и мороженое из натуральных компонентов, и вкусные фруктовые батончики, печенье и кукурузные палочки без сахара, пастилу, шоколад из кэроба и много натуральных сладостей.
Только не "ведитесь" на мифы о пользе фруктозы. Цельные фрукты, сухофрукты или фруктовая пастила - это одно. А батончики с добавлением фруктозы - это совершенно другое, пользы в них ноль.
Принцип простой - не столько вреден сахар, сколько его количество. И не столько сам сахар, сколько вся остальная химия в составе современных сладостей. Читайте состав.
Вместо майонеза добавляйте в салаты растительное масло, натуральный йогурт, ряженку или сметану.
Перестаньте покупать сосиски, колбасу, крабовые палочки. В них мяса ровно столько же, сколько в собачьем корме. Отдавайте предпочтение односоставным натуральным продуктам. Мясо, рыба, морепродукты, сало, яйца, икра.
Старайтесь чаще кушать дома, чем в общепите. Во-первых, сможете контролировать натуральность и свежесть используемых продуктов. Во-вторых, меньше соблазна съесть что-то лишнее.
| ЦЕЛЬ - ПО ОЧЕРЕДИ ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАЦИОНА СИНТЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ |
майонезы, кетчупы, соусы на их основе
полуфабрикаты, колбасы, сосиски, крабовое мясо/палочки
сахар (лучше перестать покупать рафинированный сахар домой)
йогурты и творожки с вкусовыми наполнителями, быстрые завтраки
фаст-фуд (используются самые дешевые продукты, заменители, усилители вкуса)
Внимательно изучаем этикетки, покупая мороженое, пастилу фруктовую, сладости, соки и фруктовые пюре, черный шоколад
⇒ Творожный (сметанный, кефирный, сырный) продукт - это не творог (не сметана, не кефир, не сыр)!
⇒ Масло сливочное менее 82% жирности - это маргарин (содержит трансжиры)
⇒ Фраза «растительный жир» в составе продуктов - это трансжиры (если вы не растительное масло покупаете, конечно)
Не нужно пытаться в один момент перестать есть все вышеперечисленное, если вы привыкли это покупать постоянно. Производите замену постепенно.
Я не просто так постоянно напоминаю, что важно не вносить резких изменений в рацион. Давайте своему мозгу время перестроиться.
Если привыкли всю жизнь пить чай с тремя ложками сахара и печеньем вприкуску, то нужно сначала печенье заменить чем-то более полезным и не таким сладким. Потом попробовать чай с медом, либо вместо 3 ложек сахара класть 2.
САХАР - это, конечно, вообще отдельная тема.
Долгое время я с особым уважением смотрела на людей, которые пьют чай-кофе без сахара и не едят сладкое. Вообще не едят ни печенье, ни тортики-пирожные, ни мороженое, ни даже маленькую конфетку Рафаэлло. Я не верила, когда они говорили, что им ЭТОГО совсем не хочется.
Как так может быть? Как можно не хотеть съесть шоколадный батончик или чизкейк?
Смотрела фильм «САХАР» (кстати, очень рекомендую), изучила массу информации о его вреде, мифы о пользе фруктозы, мнения разных экспертов.
Оказывается, мало понимать, какой серьезный вред наносит нашему организму большое количество сахара, трансжиров и различного рода красителей, составляющих основу современных кондитерских изделий.
Сладости - это наркотик, без преувеличения.
Мы действительно легко попадаем в зависимость от них.
И путь к избавлению от «сладкой зависимости» у большинства людей достаточно долгий и непростой.
Я - не исключение. Это была серьезная внутренняя борьба. Большинство сражений я проигрывала, поддаваясь соблазнам. Втихаря покупала шоколадные батончики или мороженное, параллельно транслируя информацию о вреде сахара. Но в этой борьбе важно одно - за кем останется последний бой!
Сейчас могу уверенно говорить, что от сладкого я свободна. И да! Пришло то время, когда действительно НЕ ХОЧУ вредных сладостей. «Перепрошивка» мозга завершена успешно!
ЧТО МНЕ ПОМОГЛО ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СЛАДКОЙ ЗАВИСИМОСТИ
Во-первых, соблюдение питьевого режима. Читай регулярное «выведение токсинов» и «ощелачивание организма».
Во-вторых , очищение кишечника и заселение полезных бактерий.
То есть я в голове не держала целью «похудеть без вреда для здоровья» или «избавиться от углеводной зависимости». Я сфокусировалась на том, чтобы соблюдать питьевой режим, максимально заменить искусственные продукты на натуральные, очистить кишечник и тд.
Состав микрофлоры серьезным образом влияет на наши вкусовые предпочтения. Чем больше патогенных бактерий, которые «требуют» простых углеводов, тем больше вас будет тянуть на сладкое.
За годы практики мы пробовали разные программы очистки и вернулись к системе Коло Вада Плюс. Это единственная целевая программа, которая позволяет эффективно очистить кишечник по всей длине. Помогает избавиться от 2-4 килограмм накоплений, имеет легкий эффект лечебного голодания.
Большинство людей, которые проходили очищение по этой системе, отмечают, что после Коло Вады реально не тянет на сладкое и вредное. Если следовать рекомендациям по питанию, то за 14 дней вкусовые рецепторы «обнуляются». А значит вам гораздо легче станет придерживаться далее здорового питания.
Сразу после очистки идеально продолжить работу над улучшением работы пищеварительной системы.
Для этого есть готовая целевая программа. Называется она «Здоровый кишечник» , но воздействует комплексно на поджелудочную, желчный, печень, кишечник, желудок, всю пищеварительную систему.
Посмотрите сами, там отличный состав по витаминам, минералам, ферментам, жирным кислотам. Всего 19 продуктов в четко выверенном количестве.
Вот так незаметно мы прошли с вами 2 важных этапа на пути эффективного снижения веса без вреда для здоровья.
Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается. Даже самый быстрый вариант проведения детокса и очищения кишечника займет 6 недель. А вместе с программой «Здоровый кишечник» - 10 недель.
4 недели - Корал Детокс - научились пить воду, очистили рацион от пищевого мусора
2 недели - Коло Вада - провели полноценное очищение кишечника
4 недели - Здоровый кишечник - восстановили функции органов всей пищеварительной системы
ПЕРЕХОДИМ К 3 ЭТАПУ - КОРРЕКТИРУЕМ РЕЖИМ
Начинаем корректировать временные рамки приема пищи.
Этот метод специалисты прозвали «интервальное голодание» (другой вариант «периодичное голодание»).
Общий смысл сводится к тому, чтобы кушать в строго ограниченном временном отрезке, а остальное время - период голодания. Например, 8 часов кушаем - 16 часов голодаем.
Опять напомню, делаем все постепенно и с умом.
Готовы разобраться подробно, что к чему? Поехали!
Лишний вес неправильно называть только эстетической проблемой. Ни один врач не посоветует похудеть только с целью внешней красоты, но настоятельно порекомендует привести вес в норму для профилактики превалирующего большинства существующих заболеваний, в которых лишние кило выступают серьезным фактором риска.
Более того, при ряде имеющихся патологий, таких как сахарный диабет, ИБС, и др., похудение является жизненно необходимым!
Существует масса методик похудения, как говорится, на любой вкус, которые можно найти в сети, брошюрах, услышать в людской молве: диеты, упражнения, препараты для похудения, различные чаи и кофе, психотренировки. Некоторые из «суперспособов» обещают похудеть за неделю, но какой ценой?
Чтобы после стремительной потери лишних кило не оказаться на больничной койке или не заболеть опасным заболеванием (на фоне снижения иммунитета), к этому вопросу следует подходить разумно. Решение похудеть должно быть взвешенным, продуманным и согласованным с врачом.
Обратиться к врачу следует обязательно, поскольку при многих заболеваниях (сахарный диабет, сердечно-сосудистые патологии, заболевания желудочно-кишечного тракта и пр.) требуются особые рекомендации. В данной статье мы расскажем, как правильно похудеть без вреда для здоровья относительно здоровому человеку (без серьезных проблем со здоровьем), как не вернуться к прежнему весу, то есть как не навредить себе в погоне за стройностью.
Основные правила безопасного похудения
Предварительная подготовка
К этому процессу следует подготовиться как морально, так и физически – постепенно увеличивать физическую активность, больше ходить пешком. Правильная мотивация для людей с лишним весом – это сохранение здоровья и продление жизни. А вот стремление к сомнительному стройному идеалу может закончиться глубокой депрессией, ведь похудев, мы все равно не станем моложе на 10 лет.
Похудение должно быть постепенным, лучше всего – в течение полугода и более
Похудеть быстро и без вреда для здоровья просто невозможно. Быстрая потеря массы тела (более 5 кг в месяц) равносильна шоковой терапии. Быстро приобретенная стройность, увы, уже не принесет той радости, которая ожидалась в предвкушении данного события, поскольку весь организм будет находиться в состоянии стресса и дисбаланса:
поскольку распад жировой ткани сопровождается выходом токсинов, отложенных в жирах, и продуктов их распада. Утилизация вредных веществ происходит в печени, которая очищает кровь и выводит токсины из организма. При быстром похудении печень не способна справиться с такой нагрузкой, что приводит к отравлению организма;
- Потеря массы приводит к изменению внутреннего равновесия и скорости обмена веществ
Похудение сопровождается расщеплением жиров, запасенных организмом. Если это происходит стремительно, организм начинает замедлять метаболизм, включая таким образом защитную реакцию. При этом образуется порочный круг – как только человек перестает худеть, организм после такой стремительной потери запасенного жира начинает откладывать запасы даже при нормальном пищевом рационе, стараясь компенсировать то, что ушло. Именно поэтому резко похудевшие люди также резко поправляются после того, как перестают худеть;
Внешне это выглядит как дряблая, местами обвисшая кожа, что точно не украшает тело, и тем более лицо. Обвисшая кожа теряет эластичность, и ей сложнее вернуться в исходное состояние (см. );
- Жесткие диеты приводят к авитаминозу
Потеря витаминов и не поступление их с едой часто приводит к гиповитаминозу и авитаминозу по некоторым витаминам. К примеру, отказ от жиров приводит к нарушению усвоения витамина Д (жирорастворимый, усваивается только при наличии жиров в рационе). Дефицит витаминов отражается на состоянии кожи (сухость, шелушение), волос (слоение, выпадение), ногтей (ломкость, слоение), на состоянии зубов и десен и в целом снижает иммунитет;
- Резкое похудение снижает иммунитет
На фоне общего стресса и недостатка калорий страдает иммунитет, что в свою очередь чревато различным инфекциям (туберкулез, частые ОРВИ, герпес и пр.), активации собственной условно патогенной флоры, обострение хронических заболеваний;
- Ухудшение памяти, снижение артериального давления, потеря жизненной энергии
Если применять, к примеру, низкоуглеводную диету, когда не только исключаются быстрые простые углеводы (сладкое, мучное), но и медленные, сложные (крупы, зерновой хлеб, корнеплоды, макароны из твердых сортов пшеницы) — что является энергетическим топливом для головного мозга, то происходит ослабление сосудистого тонуса и голодание тканей головного мозга. При резком, длительном и жестком отказе от углеводов возникают головные боли, повышенная утомляемость, снижение артериального давления, снижение памяти, внимания, упадок сил (см. ).
- Появление отеков при жестких диетах
Жесткие диеты приводят к нехватке белка, при таком состоянии в тканях начинает скапливаться жидкость. Если, к примеру, применять диету из одних только овощей, фруктов, гречки, кефира из-за сокращения поступления белков с пищей нарушается их всасываемость в кровь. В результате появляются отеки на лице и ногах.
- Потеря минералов и недостаток питательных веществ приводит к сбоям в работе нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем.
Это только ближние последствия экстренного похудения. В дальнейшем с большой вероятностью человек приобретет массу неприятных заболеваний, среди которых не исключена и онкопатология (см. ). Восстановление после хваленых экспресс-методик может занять больше года!
Людям в 50 лет и старше однозначно не стоит заниматься экспресс-похудением, поскольку метаболизм уже претерпевает возрастные изменения, и дополнительный стресс может закончиться очень плачевно.
Нельзя полностью отказываться от еды
Голодание – это страшный разрушительный процесс, чреватый необратимыми последствиями. Для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта, щитовидной железы, туберкулезом, повышенной возбудимостью, сахарным диабетом полный отказ от пищи – это прямой путь к смерти.
Полное голодание приводит к уменьшению запаса жира всего на 20%, потеря массы происходит за счет потери воды, солей и белков — жизненно важных веществ.
- Моментом обостряются все хронические болезни.
- Человек испытывает мучительный голод, слабость, головокружение, головные боли, подавленное настроение, снижаются умственные способности и работоспособность.
- На языке появляется налет, моча начинает пахнуть ацетоном, что говорит о развитии ацидоза.
- Начинают выпадать волосы, слоиться ногти и тускнеть кожа.
- Потеря солей приводит к сбою в работе почек и сердца, что угрожает опасными для жизни состояниями.
- Ослабевают мышцы, нарушается кровообращение, падает тонус сосудов и патологически меняется электролитный баланс, что приводит к обморочным состояниям и судорогам конечностей.
- Потеря половины белков организма приводит к летальному исходу!
А тем, кому удалось выжить, следует готовиться к серьезным заболеваниям, включая онкологические, которые неминуемо разовьются вследствие угнетения иммунитета.
Другие важные правила
- Исключены монодиеты (только на одном продукте) и питание, предполагающее полное исключение определенной группы веществ из продуктов (нутриентов).
- Нельзя стремиться к недостижимым показателям веса и всегда следует учитывать собственную физиологию. Человек с ростом в 180 см и весом в 50 кг будет иметь нездоровый вид и внутренние проблемы. Все должно быть пропорционально и соизмеримо.
- Допустимая потеря веса – 4 кг в месяц и не более 1 кг в неделю.
- Обязательно сочетать коррекцию питания и физическую активность . Нельзя значительно уменьшать калорийность рациона, но можно сжигать больше калорий, чем потребляется с пищей, путем физических упражнений.
- Контроль состояния здоровья — в период борьбы с лишним весом следует обязательно контролировать состояние здоровья: сдавать анализы, измерять АД, делать кардиограмму и прислушиваться к себе, не пропуская тревожных звоночков.
- Питьевой режим — ограничив себя в калорийности, нельзя ограничивать в воде. Именно вода выводит из организма продукты распада жиров. Суточная норма: 2-2,5 л в день.
- Если в период похудения резко ухудшилось состояние здоровья, упала физическая и умственная работоспособность – следует обратиться к врачу.
Что делать не безопасно
- Длительное время использовать «чаи для похудения или очищения»
поскольку в состав всех подобных фитопрепаратов входят слабительные (сенна) или мочегонные средства (березовые почки, лист брусники), возможно и другие компоненты. Нельзя сказать, что они сами по себе вредные — нет, но и должны назначаться врачом по показаниям, коротким курсом. Использовать длительное время такие препараты не безопасно. Эффект похудения таких чаев основан на выведении жидкости из организма, вместе с солями, витаминами, микроэлементами (особенно таких важных, как ), а длительное применение слабительных приводит к потере электролитов, солей натрия, калия, что нарушает водно-солевой баланс, вызывает обезвоживание. Также слабительные средства приводят к «привыканию» кишечника (ослабление естественной перистальтики, склонность к запорам после отмены).
- С осторожностью следует относится к добавкам типа «сжигатели жира»
т.е к витаминоподобному веществу L-карнитина и коферменту Q 10 (убихиноном). Их нельзя употреблять гипертоникам, лицам, страдающим сердечными аритмиями или при нарушении функции печени. Эти вещества присутствуют в организме и отвечают за скорость обмена веществ, т.е. поступление их извне ускорит обмен веществ и жиры будут сгорать быстрее. Понятно, что если вы планируете отдыхать, лежать на диване и худеть — смысла их пить нет. Эти вещества «работают» только в качестве дополнительной помощи, когда человек активно занимается спортом, фитнесом. Кроме того, эффект от их применения временный, после окончания курса и похудения следует продолжать умеренно питаться и обязательно вести активный образ жизни, иначе сброшенные килограммы быстро вернутся.
- Не использовать средства с полиникотинатом хрома или экстрактом гарцинии камбоджийской
Это вещества, усиливающие чувствительность клеток к инсулину, т.е. углеводный обмен, поэтому глюкоза в организме активнее расходуется, при этом также снижается аппетит. Однако тем, у кого основная проблема набора веса заключается в злоупотреблении жирными и углеводистыми продуктами, а не сладким — это не поможет. «Психологическим» сладкоежкам этот способ также не подходит. Более того, при употреблении добавок с хромом очень высоки риски резкого падения уровня (см.), когда возникает углеводное голодание организма, это чревато развитием гипогликемической комы и смертельно опасно. Также при их употреблении высоки риски развития сахарного диабета и заболеваний поджелудочной железы.
Первое – коррекция питания
Именно так следует именовать изменение пищевого рациона. Диета для похудения (назовем это так) подразумевает определенный образ жизни и сбалансированный режим питания, т.е фактически диетой и не является. Оказывается, чтобы похудеть, совсем необязательно ходить полуголодным или питаться невкусной едой. Приведенные ниже принципы питания вкупе с физической активностью помогут постепенно привести формы в желаемые параметры, сохранить здоровье и предотвратить многие болезни.
- Заведите пищевой дневник. Не ленитесь заранее продумывать ежедневное меню и просчитывать его калорийность.
- Не превышайте рекомендуемую калорийность рациона, который рекомендован именно для вашего веса, роста, возраста и активности (см. формулу).
- Следите за калорийностью суточного рациона, которая должна быть равной расходам организма. Ну а потратить то, что уже отложено организмом про запас, можно путем физической активности.
- Сокращайте суточную калорийность рациона согласно вашим индивидуальным расходам энергии. Если же этого делать не хочется, следует увеличить физическую активность, чтобы организм начал тратить и расщеплять резервный жир.
- Питайтесь дробно, 5-6 раз в день. За раз наш организм способен переварить не более 500 ккал, которые тратятся сугубо на нужды организма. Излишек же откладывается про запас.
- Придерживайтесь конкретного графика питания. Таким образом организм настоит своеобразные биологические часы, благодаря чему переваривание пищи и расходование усвоенных калорий будет происходить в правильном соотношении, чтобы похудеть на 5 кг без вреда здоровью в течение 6-7 недель.
- Ужинайте за 4 часа до сна – это как раз то время, за которое поступившая пища усвоится и ккал частично израсходуются.
- Откажитесь от полуфабрикатов, особенно состоящих из смеси углеводов и белков и трансжиров (пельмени, чебуреки, шаурма, гамбургеры, пицца).
- Употребляйте цельное мясо и рыбу. Отварное мясо создает чувство сытости на 3,5 часа, а котлеты, сосиски, наггетсы – только на 2 часа.
- Устраивайте разгрузочный день 1 раз в 2 недели. Разгрузочный не равно голодный. Зато этот день как раз и допустимо сделать монокомпонентным, кушая одни фрукты или овощи, творог до 5 %, обязательно выпивая не меньше 2 л воды.
- Употребляйте в качестве гарниров только овощи — сырые, паровые, отварные и тушеные.
- Все овощи и фрукты, которые можно есть сырыми, следует употреблять именно в таком виде.
- Делайте рацион сбалансированным по основным питательным веществам, минералам, витаминам, аминокислотам и жирными кислотами полиненасыщенного ряда.
- Уменьшайте порции еды, но делайте это постепенно. Вместимость желудка человека – 250 мл. Большее количество пищи только растягивает стенки желудка и увеличивает в дальнейшем аппетит. Порция пищи на один прием должна умещаться в стакан.
- Исключайте вредные продукты, о которых мы поговорим ниже, постепенно, чтобы не впадать в депрессию и не срываться с правильного пути.
- Соблюдайте ежедневную норму употребления овощей и фруктов в количестве 750 гр.
- Используйте диетические способы приготовления: отваривание, запекание без жиров, тушение, паровой способ.
- Во время еды сосредотачивайтесь именно на еде. Прочувствуйте вкус продуктов, тщательно прожевывайте пищу (15-20 раз каждый кусок). Кладите в рот очередную порцию пищи, только проглотив прожеванное.
- Исключите «фоновые» перекусы – во время просмотра ТВ, переписки в соцсетях, разговора по мобильному: в такие минуты бесконтрольно поглощается большое количество еды, совершенно не нужной организму.
- Перекусывайте правильно – фруктами, овощами, творогом, орехами. Оптимальное время для перекуса – за полтора часа до приема пищи, чтобы садиться за стол без мучительного чувства голода. Перекус носите с собой, где бы вы не были, чтобы исключить соблазн купить не полезную еду.
- Пейте воду. Рассчитать индивидуальную норму просто: на каждый кг веса требуется 30 мл воды. Воду нельзя заменять другими жидкостями: чаем, кофе, цикорием, магазинными соками – это все не то. Кофе, например, только усиливает обезвоживание. Для людей с проблемами ЖКТ вода очень важна – она участвует в образовании защитной слизи. Стакан воды следует выпивать за 20 минут до еды и еще стакан – через 40 минут после еды.
- Не заменяйте сахар на искусственные сахарозаменители (об их вреде см. и ). Сахар, входит в список продуктов, от которых следует отказаться совсем. Но если сделать это невозможно, замените его на коричневый сахар или фруктозу.
- Уменьшите соль до 4-5 граммов в сутки. Соли натрия изменяют калиево-натриевый баланс и задерживают жидкость в тканях. Откажитесь от острых пряностей.
- Замените животные жиры на растительные, которые не повышают уровень холестерина в крови и полностью усваиваются на нужды организма.
- Обогащайте рацион : молочными, кунжутом и др. Это не только профилактика остеопороза, но большее количество кальцитриола, гормона, который заставляет организм вырабатывать энергию за счет жировых клеток.
Как посчитать требуемую калорийность
Средние нормы в 2500 ккал для женщин и 3500 ккал для мужчин давно не актуальны. Это индивидуальный показатель, зависящий и от веса, и от роста, и от возраста, и от вида деятельности. Для расчета берется формула Маффина-Джеора, являющаяся самой достоверной на сегодня:
Просчитываем траты на основной обмен
Это то, что ни в коем разе нельзя урезать, ибо это – нужды на поддержание жизнедеятельности (т.е. дыхание, кровоток, пищеварение – не путать с энергией на выполнение работы).
- Женщины: 10*вес(кг) + 6.25*рост(см) — 5*возраст — 161
- Мужчины: 10*вес (кг) + 6.25*рост(см) — 5*возраст + 5
Просчитываем общую калорийность
Получившуюся цифру основного обмена следует умножить на повышающий коэффициент, который варьируется в зависимости от активности:
- Сидячий образ жизни: 1.2
- Малая активность (1-3 дня в неделю спорт): 1.375
- Средняя активность (3-5 дня в неделю спорт): 1.55
- Высокая активность (6-7 дней в неделю спорт): 1.725
- Очень высокая активность (активный спорт ежедневно, профессиональная высокая физическая активность): 1.9.
Например, для тридцатилетней женщины с весом 70 кг и ростом 160 см, работающей в офисе, общая калорийность составит 1667 ккал, а никак не 2500 ккал!
Сколько калорий получать в день, чтобы похудеть
Чтобы похудеть за месяц без вреда для здоровья, следует немного сократить калорийность рациона на сутки. Для этого общая калорийность умножается на 0,8. Т.е. в среднем энергетическая ценность рациона уменьшается на 20 %. Это – рекомендуемый максимум! Нельзя сокращать калорийность питания только до той цифры, что тратится на основной обмен. Ведь мы же не лежим неподъемно в кровати, а движемся, постоянно что-то делаем, на что и уходит энергия.
Как посчитать эти самые калории в продуктах
Специальные таблицы калорийности позволяют просчитать энергетическую ценность продуктов. В таблицах, найти которые можно на просторах интернета или купить специальную брошюру, чаще всего проставлена калорийность на 100 гр веса, поэтому она пересчитывается в зависимости от веса конкретной порции. Отсюда понятно, что придется обзавестись кухонными весами.
Также энергетическая ценность продуктов меняется во время кулинарной обработки – обращайте на это внимание!
Что правильнее – понизить калорийность рациона или увеличить физическую активность?
Самый правильный вариант
Это золотая середина: незначительное уменьшение калорийности на 20 % рациона за счет исключения вредных продуктов и увеличение физической активности, т.е. регулярные занятия спортом не менее 2-3 раз в неделю (общее время 3 часа). Предполагаемая потеря веса: 700-900 гр в неделю.
Второй вариант
Можно не снижать рассчитанную энергетическую ценность рациона, но увеличить при этом физическую активность (купить абонемент в фитнесс-клуб, заниматься бодифлексом, пилатесом, приобрести многофункциональный тренажер). В данном случае похудение будет более мягким (потеря веса около 500 гр в неделю).
Третий вариант
Это уменьшение калорийности на 20 % без увеличения физической активности. В данном случае результат на весах также гарантирован, но внешний результат похудения не всегда будет радовать. Похудевший и стройный человек – это разные понятия. Просто ушедший с тела подкожный жир не равно стройным и подтянутым формам. Мышцам все же следует давать нагрузку, чтобы не просто скинуть вес, но и действительно постройнеть, подтянуть кожу, тонизировать мышцы. Конечно, существуют противопоказания к активному спорту, поэтому любые виды физических занятий должны быть согласованы с врачом.
Запрещенные и разрешенные продукты
Отметим сразу, что продукты, отнесенные к группе запрещенных, можно без сомнений исключать всем, кто хочет быть здоровым, а не только стройным. Никакой пользы для организма они не несут! Те полезные вещества, которые в мизерном количестве содержатся во вредной еде, с лихвой заменяемы нормальной пищей.
Не стоит переживать и за пищевые пристрастия. Постепенно организм перестроится, и то, что ранее казалось вам вкусным, уже не будет вызывать активное слюноотделение. А бонусом станет — полученный похорошевший внешний вид, здоровая кожа, ногти, волосы, внутренний прилив сил, стройная фигура, крепкое здоровье- и удержат от срывов и возвращения назад. Таблица — замена вредной пищи на полезную.
Запрещенные продукты |
Разрешенные продукты |
| Жиры: маргарин, сливочное масло, жир, сало | Растительные масла, особенно . |
| Мясные продукты: паштеты, ливерные колбасы, копченые колбасы, сосиски, ветчина, консервы. Субпродукты: почки, печень, сердце, шкурка птицы | Яйца |
| Жирное мясо: баранина, свинина | Постная говядина, куриные грудки, кролик, индейка, телятина |
| Жирная рыба: палтус, семга, скумбрия, карп | Нежирная рыба: речная форель, треска, горбуша, хек, минтай, морепродукты, судак, щука |
| Жирный сыр (более 30 %) | Сыры жирностью до 30 % |
| Жирное молоко (более 2 %) | Обезжиренное или маложирное молоко (1-1,5 %) |
| Жирные молочные продукты (более 4-5 %), сливки, сметана, майонез, мороженое | Творог (обезжиренный или с жирностью до 4%), ряженка, простокваша, кефир (обезжиренные или 1-2 %) |
| Жидкие сладкие молочные: йогурты, сладкие творожки, пасты, пудинги | Обезжиренные и несладкие йогурты |
| Кондитерские изделия: пироги, печенье, сдобный хлеб, торты | Орехи ( , грецкие), кунжут, тыквенные семечки |
| Черный дрожжевой хлеб | Бездрожжевой отрубной хлеб, хлебцы ржаные |
| Сахар | В исключительных случаях фруктоза, коричневый сахар (не более 1 ч.л. на чашку) |
| Сладости: конфеты, батончики, шоколад, мед, варенье, джем | Самодельное мороженое из фруктового сока, десерты из творога и фруктов, домашний мармелад без сахара, черный горький шоколад |
| Высокоуглеводные крупы: белый рис, манка, пшено | ), гречка, перловая крупа, ячневая каша, бурый рис |
| Макароны из мягких сортов пшеницы | Макароны из твердых сортов злака, макаронные изделия из смеси ржаной и пшеничной муки |
| Картофель, консервированные овощи | Огурцы, перец, сельдерей, помидоры, морковь, капуста, редис, свекла, зелень, салат листовой, кабачки, баклажаны, стручковая фасоль, шпинат, щавель, молодой зеленый горошек, грибы, авокадо |
| Бананы, финики, консервированные фрукты | Яблоки, груши, ягоды, ананас, абрикосы, персики, цитрусовые |
| Фастфуд, готовые вредные перекусы: чипсы, снеки, соленые орешки, подсолнечные семечки. | Сухофрукты (за исключением засахаренных цукатов) |
| Сладкие газированные напитки: лимонады, кола и др., алкоголь | Фруктовый чай, компот, прозрачные соки свежевыжатые |
Как похудеть - меню 1 дня
- Завтрак 8.00. – Овсяные хлопья, залитые кипятком и настоянные 20 мин. После того, как настоятся, добавить в них свежие ягоды или перетертые фрукты. Зеленый чай.
- Перекус 10.00. – 50 гр кедровых орехов
- Полдник 12.00 - творог 5 % с фруктами
- Обед 14.00 – куриная грудка отварная (200 гр), овощи на пару.
- Перекус 16.00. – 1 яблоко и 1 груша
- Ужин 18.00 – овощной салат, заправленный ряженкой, с зерновым отрубным хлебом. Филе рыбы 100 гр
- Второй ужин 19.00. Свежевыжатый фреш. Обезжиренный йогурт с фруктами.
До основных приемов пищи и после них (за 20 минут и через 40 минут) выпивать по 1 стакану чистой воды (см. ).
Второе – физическая активность
Очень сложно нетренированному человеку вдруг начать активно заниматься спортом, уделять этому должное внимание.
- Эффективнее, хоть и дороже – приобрести абонемент в фитнесс-клуб, на пилатес, бодифлекс. Это гарантирует качественные тренировки с должной продолжительностью и эффективностью. Под контролем тренера сложно будет отлынивать и давать себе поблажки.
- Можно овладеть упражнениями самостоятельно , приобрести или взять на прокат тренажер. Главное – не забрасывать начатое, выдерживать нагрузку и не сдаваться в минуты слабости. Достаточно заниматься спортом 3 раза в неделю по 40-60 минут.
- Отличный эффективный домашний комплекс из 10 дыхательно-позовых упражнений на задержке дыхания - Бодифлекс, он требует лишь 15 минут в день, не требует особой физической подготовки и услуг тренера (научится можно самой), этот комплекс упражнений идеален для домохозяек и женщин после беременности, уменьшается объем желудка и происходит массаж внутренних органов.
- Важно бороться с собственной ленью - старайтесь подниматься по лестнице пешком, а не пользоваться лифтом, чаще гуляйте быстрым шагом или делайте пробежки в парке, заставляйте себя лишний раз убраться в квартире или сбегать вынести мусор - всё пойдет "в зачет"!
- выберите для занятий определенные дни и определенное время;
- за час до занятий нужно покушать;
- во время занятий пейте чистую воду понемногу (1-2 глотка на раз);
- дышите правильно: вдох через нос, выдох через рот;
- делайте по 10-15 повторов и 2-3 подхода каждого упражнения;
- не ешьте в течение минимум часа после занятий.
Ниже мы приведем 15 эффективных и простых упражнений, которые хорошо сжигают жир на всем теле и тонизируют мышцы. Можно делать все приведенные упражнения в комплексе, а можно выделить предпочтительные и работать над наиболее проблемными зонами:
Приседания
Мышцы спины, ягодиц, пресса, задней поверхности бедра. |
Отжимания от пола
Мышцы спины, трицепсы и бицепсы. |
Мостик
Мышцы спины и ягодицы. |
Выпады вперед
Ягодичная мышца, передняя поверхность бедра. |
Махи назад
Мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. |
Доска
Все мышцы корпуса. |
Глубокий трицепс
Задняя поверхность плеча. |
Баланс
Мышцы спины. |
Балансирование над полом
Мышцы нижнего пресса и спины. |
Велосипед со скручиванием
Мышцы пресса. |
Боковые выпады
Передняя мышца бедра и ягодицы. |
Выпады вперед и назад
Мышцы бедер и ягодиц. |
Упражнение Бурпи
Все группы мышц. |
Подтягивание
Широчайшая и другие виды мышц спины. |
Прыжок звезда
Расслабление позвоночного столба. |
Итак, похудеть без вреда в домашних условиях возможно! Для этого следует всего лишь правильно питаться и быть активным человеком. Достигнув желаемого веса, а главное – внутренней гармонии, важно сохранить это состояние и придерживаться того образа жизни, к которому организм привыкнет во время похудения, поскольку он – правильный и здоровый!
